TREINO MUSCULAR EM CASA Nº4 – Perna Post/Costas/Biceps/Abd.
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Agach. Sumô/Pliê Dumbell Quadril
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12 a 15
Carga:
5 a 10kg
5 a 10kg
Descanso:
Costas
1
Remada Unilateral Dumbell
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
4 a 7kg
4 a 7kg
Descanso:
40
Pernas
2
Stiff
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
5kg cada mão
5kg cada mão
Descanso:
Costas
2
Biceps Alternado Sentado
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
3 a 6kg
3 a 6kg
Descanso:
40
Pernas
3
Femural Unilateral Banco/Bola
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Bíceps
3
Biceps Martelo Simultaneo
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
3 a 5kg
3 a 5kg
Descanso:
Pernas
3
Panturrilha Unilateral Step
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
Abdômen
3
Prancha Elevação Pernas
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Abdômen
3
Infra Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Agach. Sumô/Pliê Dumbell Quadril | 3 | 12 a 15 | 5 a 10kg | |
1 | Remada Unilateral Dumbell | 3 | 12 | 4 a 7kg | 40 |
2 | Stiff | 2 | 12 a 15 | 5kg cada mão | |
2 | Biceps Alternado Sentado | 2 | 12 a 15 | 3 a 6kg | 40 |
3 | Femural Unilateral Banco/Bola | 3 | 15 | corpo | |
3 | Biceps Martelo Simultaneo | 3 | 10 a 12 | 3 a 5kg | |
3 | Panturrilha Unilateral Step | 3 | 15 | corpo | 40 |
3 | Prancha Elevação Pernas | 2 | 20 | corpo | |
3 | Infra Simultaneo | 2 | 15 | corpo | 40 |