TREINO MUSCULAR EM CASA Nº3 – Perna Ant./Peito/Ombro/Triceps
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Agachamento Peso 4 Tempos
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12 a 15
Carga:
3 a 5kg
3 a 5kg
Descanso:
Peito
1
Crucifixo Regular
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
3a 5kg
3a 5kg
Descanso:
40
Pernas
2
Afundo Caminhando
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
10 passos ida e 10 volta
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Tríceps
2
Triceps No Banco
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
Pernas
3
Agachamento Pliométrico
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Peito
3
Supino Dumbell Reto
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4 a 6kg
4 a 6kg
Descanso:
40
Pernas
4
Agachamento Spider
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Ombros
4
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4 a 5 kg
4 a 5 kg
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Agachamento Peso 4 Tempos | 3 | |||
1 | Crucifixo Regular | 3 | 40 | ||
2 | Afundo Caminhando | 2 | |||
2 | Triceps No Banco | 2 | 40 | ||
3 | Agachamento Pliométrico | 2 | |||
3 | Supino Dumbell Reto | 2 | 40 | ||
4 | Agachamento Spider | 2 | |||
4 | Dumbell Press | 2 | 40 |