TREINO MUSCULAR ACADEMIA Nº4 – Perna Post/Costas/Biceps
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Mesa Flexora
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12 a 15
Carga:
3 a 5
3 a 5
Descanso:
Costas
1
Remada Unilateral Dumbell
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
4 a 7kg
4 a 7kg
Descanso:
40
Pernas
2
Stiff
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
barra 15kg
barra 15kg
Descanso:
Costas
2
Pulley Aberto Anterior
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
3 a 6
3 a 6
Descanso:
40
Pernas
3
Cadeira Abdutora
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
6
Descanso:
Pernas
3
Cadeira Adutora
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
5
Descanso:
Bíceps
3
Biceps Barra Polia Baixa
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
10 a 15
Carga:
3 a 5
3 a 5
Descanso:
40
Pernas
4
Panturrilha Leg Press
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
7
7
Descanso:
Bíceps
4
Biceps Alternado Dumbell
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
16 a 20
Carga:
5 kg
5 kg
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Mesa Flexora | 3 | 12 a 15 | 3 a 5 | |
1 | Remada Unilateral Dumbell | 3 | 12 | 4 a 7kg | 40 |
2 | Stiff | 2 | 12 a 15 | barra 15kg | |
2 | Pulley Aberto Anterior | 2 | 12 a 15 | 3 a 6 | 40 |
3 | Cadeira Abdutora | 3 | 15 | 6 | |
3 | Cadeira Adutora | 3 | 15 | 5 | |
3 | Biceps Barra Polia Baixa | 3 | 10 a 15 | 3 a 5 | 40 |
4 | Panturrilha Leg Press | 2 | 15 | 7 | |
4 | Biceps Alternado Dumbell | 2 | 16 a 20 | 5 kg | 40 |