TREINO MUSCULAR ACADEMIA Nº3 – Perna Ant./Peito/Ombro/Triceps
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Leg Press Horizontal
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
4 a 7
4 a 7
Descanso:
Peito
1
Crucifixo Máquina
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
5
5
Descanso:
40
Pernas
2
Cadeira Extensora Unilateral
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 cada perna
Carga:
2 a 4
2 a 4
Descanso:
Tríceps
2
Triceps Polia Corda
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 4
3 a 4
Descanso:
40
Pernas
3
Agachamento Peso 4 Tempos
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 5kg
3 a 5kg
Descanso:
Peito
3
Supino Regular Máquina
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4
Descanso:
40
Pernas
4
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 a 5
3 a 5
Descanso:
Ombros
4
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4 a 5 kg
4 a 5 kg
Descanso:
40
Abdômen
5
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
5 kg
5 kg
Descanso:
Abdômen
5
Prancha Mãos Nos Ombros
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Leg Press Horizontal | 3 | 15 | 4 a 7 | |
1 | Crucifixo Máquina | 3 | 12 | 5 | 40 |
2 | Cadeira Extensora Unilateral | 2 | 12 cada perna | 2 a 4 | |
2 | Triceps Polia Corda | 2 | 12 | 3 a 4 | 40 |
3 | Agachamento Peso 4 Tempos | 2 | 12 | 3 a 5kg | |
3 | Supino Regular Máquina | 2 | 12 | 4 | 40 |
4 | Cadeira Extensora | 2 | 15 | 3 a 5 | |
4 | Dumbell Press | 2 | 12 | 4 a 5 kg | 40 |
5 | OblÍquo Com Giro | 2 | 20 | 5 kg | |
5 | Prancha Mãos Nos Ombros | 2 | 20 | corpo | 40 |