PRISCILLA – Treino 3 – Ombros, Peito, Costas e Abdômen
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Peito
1
Supino Sentado Máquina
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
4 a 5
4 a 5
Descanso:
Ombros
1
Elevação Lateral
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
3 a 5kg
3 a 5kg
Descanso:
45
Peito
2
Crucifixo Inclinado
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
5kg
5kg
Descanso:
Ombros
2
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
4 a 5 KG
4 a 5 KG
Descanso:
45
Peito
3
Supino Dumbell Reto
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
8 kg
8 kg
Descanso:
Costas
3
Pulley Aberto Anterior
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
5
5
Descanso:
45
Peito
4
Crucifixo Inverso Máquina
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 4
3 a 4
Descanso:
Costas
4
Remada Sentado Na Polia Triângulo
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
5
5
Descanso:
45
Abdômen
5
Prancha Mãos Nos Ombros
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
30 toques
Carga:
Descanso:
Abdômen
5
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
Abdômen
5
Prancha Elevação Pernas
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
45
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Supino Sentado Máquina | 3 | |||
1 | Elevação Lateral | 3 | 45 | ||
2 | Crucifixo Inclinado | 3 | |||
2 | Dumbell Press | 3 | 45 | ||
3 | Supino Dumbell Reto | 3 | |||
3 | Pulley Aberto Anterior | 3 | 45 | ||
4 | Crucifixo Inverso Máquina | 2 | |||
4 | Remada Sentado Na Polia Triângulo | 2 | 45 | ||
5 | Prancha Mãos Nos Ombros | 2 | |||
5 | Supra Canivete Alternado | 2 | |||
5 | Prancha Elevação Pernas | 2 | 45 |