PRISCILLA – Treino 02 – Perna Posterior, Tríceps
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Minibands
1
Caminhada Lateral Miniband 90º
[Minibands]
Séries:
3
Repetições:
vai 12 volta 12
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
0
Pernas
1
Agach. Sumô/Pliê Dumbell Quadril
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
10 a 15kg
10 a 15kg
Descanso:
45
Pernas
2
Afundo Caminhando
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
vai 10 volta 10
Carga:
8 cada mão
8 cada mão
Descanso:
0
Pernas
2
Femural Flexão Extensão Bola
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
só o corpo
só o corpo
Descanso:
45
Caneleiras
3
Tesourinha Caneleira
[Caneleiras]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
5kg +
5kg +
Descanso:
Caneleiras
3
Glúteo Coice
[Caneleiras]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
6 kg
6 kg
Descanso:
45
Pernas
4
Stiff
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
barra + 10kg cada lado
barra + 10kg cada lado
Descanso:
Tríceps
4
Triceps Testa Dumbell
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4 a 5 kg
4 a 5 kg
Descanso:
45
Pernas
5
Femural Unilateral Banco/Bola
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5 kg caneleira
5 kg caneleira
Descanso:
Tríceps
5
Triceps Polia Corda
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4
4
Descanso:
45
Minibands
5
Lateral / Posterior
[Minibands]
Séries:
2
Repetições:
10 cada perna
Carga:
Descanso:
45
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Caminhada Lateral Miniband 90º | 3 | vai 12 volta 12 | miniband | 0 |
1 | Agach. Sumô/Pliê Dumbell Quadril | 3 | 15 | 10 a 15kg | 45 |
2 | Afundo Caminhando | 2 | vai 10 volta 10 | 8 cada mão | 0 |
2 | Femural Flexão Extensão Bola | 2 | 15 | só o corpo | 45 |
3 | Tesourinha Caneleira | 3 | 20 | 5kg + | |
3 | Glúteo Coice | 3 | 15 | 6 kg | 45 |
4 | Stiff | 3 | 15 | barra + 10kg cada lado | |
4 | Triceps Testa Dumbell | 2 | 12 | 4 a 5 kg | 45 |
5 | Femural Unilateral Banco/Bola | 2 | 15 | 5 kg caneleira | |
5 | Triceps Polia Corda | 2 | 12 | 4 | 45 |
5 | Lateral / Posterior | 2 | 10 cada perna | 45 |