PRISCILLA FASE – Treino 3 (4ª Feira) – Bíceps / Tríceps e Abd.
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Bíceps
1
Biceps Barra Polia Baixa
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 5
3 a 5
Descanso:
Tríceps
1
Tríceps Coice Unilateral
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
10 a 12
Carga:
45 a 5 kg
45 a 5 kg
Descanso:
60
Bíceps
2
Biceps Martelo Simultaneo
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
3 a 5kg
3 a 5kg
Descanso:
Tríceps
2
Triceps Polia Corda
[Tríceps]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
3 a 4
3 a 4
Descanso:
60
Bíceps
3
Biceps Alternado Dumbell
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
10 a 12
Carga:
3 a 5 kg
3 a 5 kg
Descanso:
Tríceps
3
Triceps No Banco
[Tríceps]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
60
Abdômen
4
Prancha Mãos Nos Ombros
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Abdômen
4
OblÍquo Perna Cruzada
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
60
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Biceps Barra Polia Baixa | 2 | 12 | 3 a 5 | |
1 | Tríceps Coice Unilateral | 2 | 10 a 12 | 45 a 5 kg | 60 |
2 | Biceps Martelo Simultaneo | 3 | 10 a 12 | 3 a 5kg | |
2 | Triceps Polia Corda | 3 | 12 | 3 a 4 | 60 |
3 | Biceps Alternado Dumbell | 2 | 10 a 12 | 3 a 5 kg | |
3 | Triceps No Banco | 3 | 10 a 12 | corpo | 60 |
4 | Prancha Mãos Nos Ombros | 3 | 20 | corpo | |
4 | OblÍquo Perna Cruzada | 2 | 20 | corpo | 60 |