PRISCILLA FASE II – Treino F – Glúteos e Braços
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o ultimo exercício da série.
Pernas
1
Afundo Búlgaro Com Peso
[Pernas]
Séries:
4
Repetições:
12
Carga:
10 kg
10 kg
Descanso:
Caneleiras
1
Glúteo Coice
[Caneleiras]
Séries:
4
Repetições:
15
Carga:
5 kg
5 kg
Descanso:
60
Bíceps
2
Biceps Barra Polia Baixa
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
3 a 5
3 a 5
Descanso:
Tríceps
2
Tríceps curvado simult.
[Tríceps]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
3 a 5kg
3 a 5kg
Descanso:
60
Minibands
3
Elevação Quadril ISO Abd. miniband
[Minibands]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
Pernas
3
Afundo Caminhando
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
10 passos ida e volta
Carga:
54kg cada mão
54kg cada mão
Descanso:
60
Bíceps
4
Biceps Alternado Dumbell Com Giro
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
10 cada braço
Carga:
4 a 6kg
4 a 6kg
Descanso:
Tríceps
4
Triceps Polia Barra
[Tríceps]
Séries:
3
Repetições:
12 a 15
Carga:
3 a 5
3 a 5
Descanso:
60
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Afundo Búlgaro Com Peso | 4 | 12 | 10 kg | |
1 | Glúteo Coice | 4 | 15 | 5 kg | 60 |
2 | Biceps Barra Polia Baixa | 3 | 12 | 3 a 5 | |
2 | Tríceps curvado simult. | 3 | 10 a 12 | 3 a 5kg | 60 |
3 | Elevação Quadril ISO Abd. miniband | 3 | 15 | miniband | |
3 | Afundo Caminhando | 3 | 10 passos ida e volta | 54kg cada mão | 60 |
4 | Biceps Alternado Dumbell Com Giro | 3 | 10 cada braço | 4 a 6kg | |
4 | Triceps Polia Barra | 3 | 12 a 15 | 3 a 5 | 60 |