PRISCILLA FASE II – Treino D – Perna c/ ênfase em Posterior e Abd.
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Minibands
1
Agach. Abdução Miniband
[Minibands]
Séries:
3
Repetições:
10 cada perna
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
Minibands
1
Caminhada Lateral Miniband 90º
[Minibands]
Séries:
3
Repetições:
vai 12 volta 12
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
60
Minibands
2
Miniband Latero-Posterior
[Minibands]
Séries:
3
Repetições:
10 cada movimento
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
Minibands
2
Glúteo Miniband Bola
[Minibands]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
60
Pernas
3
Femural Flexão Extensão Bola
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
só o corpo
só o corpo
Descanso:
Pernas
3
Stiff
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12 a 15
Carga:
barra + 10 kg
barra + 10 kg
Descanso:
60
Caneleiras
4
Adução Com Caneleira Deitada
[Caneleiras]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
5kg
5kg
Descanso:
Caneleiras
4
Femural Unilateral Caneleira
[Caneleiras]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
5 kg
5 kg
Descanso:
60
Abdômen
5
Prancha 4 Tempos
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
10
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Abdômen
5
Infra Unilateral
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Abdômen
5
Supra Pernas Elevadas
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
5kg
5kg
Descanso:
60
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Agach. Abdução Miniband | 3 | 10 cada perna | miniband | |
1 | Caminhada Lateral Miniband 90º | 3 | vai 12 volta 12 | miniband | 60 |
2 | Miniband Latero-Posterior | 3 | 10 cada movimento | miniband | |
2 | Glúteo Miniband Bola | 3 | 15 | miniband | 60 |
3 | Femural Flexão Extensão Bola | 3 | 15 | só o corpo | |
3 | Stiff | 3 | 12 a 15 | barra + 10 kg | 60 |
4 | Adução Com Caneleira Deitada | 3 | 15 | 5kg | |
4 | Femural Unilateral Caneleira | 3 | 15 | 5 kg | 60 |
5 | Prancha 4 Tempos | 2 | 10 | corpo | |
5 | Infra Unilateral | 2 | 20 | corpo | |
5 | Supra Pernas Elevadas | 2 | 20 | 5kg | 60 |