PRISCILLA FASE II – Treino C – Costas e Bíceps
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Costas
0
Pulley Aberto Anterior
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
5
5
Descanso:
60
Costas
1
Remada Unilateral Dumbell
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12 a 10
Carga:
6 a 8kg
6 a 8kg
Descanso:
Bíceps
1
Biceps Barra
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
2 a 3kg cada lado
2 a 3kg cada lado
Descanso:
60
Costas
2
Pulley Pegada Invertida
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
5
5
Descanso:
Costas
2
Hiperextensão Alternada
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
4 a 5 KG
4 a 5 KG
Descanso:
60
Costas
3
Pullover Polia
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
5
5
Descanso:
Bíceps
3
Biceps Martelo Alternado
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
10 cada braço
Carga:
3 a 5 kg
3 a 5 kg
Descanso:
60
Costas
4
Pulley Triângulo
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
5
5
Descanso:
60
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
Pulley Aberto Anterior | 3 | 10 a 12 | 5 | 60 | |
1 | Remada Unilateral Dumbell | 3 | 12 a 10 | 6 a 8kg | |
1 | Biceps Barra | 3 | 10 a 12 | 2 a 3kg cada lado | 60 |
2 | Pulley Pegada Invertida | 3 | 12 | 5 | |
2 | Hiperextensão Alternada | 3 | 20 | 4 a 5 KG | 60 |
3 | Pullover Polia | 3 | 15 | 5 | |
3 | Biceps Martelo Alternado | 3 | 10 cada braço | 3 a 5 kg | 60 |
4 | Pulley Triângulo | 3 | 12 | 5 | 60 |