PRISCILLA FASE 5 – Treino 6 – FORÇA 2
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Femural Unilateral Banco/Bola
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
caneleira 4 a 5 kg
caneleira 4 a 5 kg
Descanso:
Caneleiras
1
Adução Tesourinha
[Caneleiras]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
4 a 5kg
4 a 5kg
Descanso:
Abdômen
1
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
60
Pernas
2
Agachamento 2 Tempos Com Peso
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
10 kg
10 kg
Descanso:
Bíceps
2
Biceps Barra
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
2 a 5kg
2 a 5kg
Descanso:
60
Costas
3
Remada Unilateral Dumbell
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
7 a 10 kg
7 a 10 kg
Descanso:
Peito
3
Crucifixo Máquina
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
4 a 6
4 a 6
Descanso:
60
Pernas
4
Agachamento Peso 4 Tempos
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
4 kg
4 kg
Descanso:
Pernas
4
Stiff
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12 a 15
Carga:
barra + 5kg cada lado
barra + 5kg cada lado
Descanso:
Bíceps
4
Biceps Martelo Simultaneo
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
12 a 15
Carga:
3 a 5kg
3 a 5kg
Descanso:
60
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Femural Unilateral Banco/Bola | 3 | 15 | caneleira 4 a 5 kg | |
1 | Adução Tesourinha | 3 | 15 | 4 a 5kg | |
1 | OblÍquo Com Giro | 3 | 20 | corpo | 60 |
2 | Agachamento 2 Tempos Com Peso | 3 | 12 | 10 kg | |
2 | Biceps Barra | 3 | 10 a 12 | 2 a 5kg | 60 |
3 | Remada Unilateral Dumbell | 3 | 12 | 7 a 10 kg | |
3 | Crucifixo Máquina | 3 | 12 | 4 a 6 | 60 |
4 | Agachamento Peso 4 Tempos | 3 | 10 a 12 | 4 kg | |
4 | Stiff | 3 | 12 a 15 | barra + 5kg cada lado | |
4 | Biceps Martelo Simultaneo | 3 | 12 a 15 | 3 a 5kg | 60 |