PRISCILLA FASE 5 – Treino 5 – Circuito Metabólico
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Aquecimento
1
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
2
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Minibands
1
Posterior Alternado
[Minibands]
Séries:
2
Repetições:
12 cada perna
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
Abdômen
1
Infra Flexão/extensão
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
Descanso:
Educativos
2
EDUCATIVO – MARCHA ACELERADA
[Educativos]
Séries:
3
Repetições:
45 segundos
Carga:
Descanso:
Recuperação Ativa
2
Deslocamento Lateral Com Agachamento
[Recuperação Ativa]
Séries:
3
Repetições:
1 minuto
Carga:
Descanso:
Educativos
3
EDUCATIVO TIRO VOLTA COSTAS
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
40 segundos
Carga:
Descanso:
Pernas
3
Agachamento Cross Unilateral
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 cada braço
Carga:
3 kg
3 kg
Descanso:
Abdômen
3
Prancha 4 Tempos
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
10
Carga:
Descanso:
Recuperação Ativa
4
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
2
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Minibands
4
Lateral / Posterior
[Minibands]
Séries:
2
Repetições:
20 (10 de cada)
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
Tríceps
4
Tríceps curvado simult.
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 a 4 kg
3 a 4 kg
Descanso:
Abdômen
4
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 2 | 2 minutos | ||
1 | Posterior Alternado | 2 | 12 cada perna | miniband | |
1 | Infra Flexão/extensão | 2 | 15 | ||
2 | EDUCATIVO – MARCHA ACELERADA | 3 | 45 segundos | ||
2 | Deslocamento Lateral Com Agachamento | 3 | 1 minuto | ||
3 | EDUCATIVO TIRO VOLTA COSTAS | 2 | 40 segundos | ||
3 | Agachamento Cross Unilateral | 2 | 12 cada braço | 3 kg | |
3 | Prancha 4 Tempos | 2 | 10 | ||
4 | Esteira/Bike/Transport | 2 | 2 minutos | ||
4 | Lateral / Posterior | 2 | 20 (10 de cada) | miniband | |
4 | Tríceps curvado simult. | 2 | 15 | 3 a 4 kg | |
4 | Supra Canivete Alternado | 2 | 20 | corpo |