PRISCILLA FASE 5 – Treino 4 – Circuito Metabólico
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o ultimo exercício da série.
Educativos
1
EDUCATIVO – SKIPPING LATERAL
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
45 segundos
Carga:
4
4
Descanso:
Minibands
1
Agach. Abdução Miniband
[Minibands]
Séries:
2
Repetições:
16
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
Minibands
1
Tesourinha Miniband
[Minibands]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
Abdômen
1
Prancha Elevação Pernas
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Recuperação Ativa
2
Escalador No Banco
[Recuperação Ativa]
Séries:
2
Repetições:
45 segundos
Carga:
Descanso:
Pernas
2
Afundo Desenvolvimento
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 cada perna
Carga:
3kg
3kg
Descanso:
Costas
2
Remada Simultanea Dumbell
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
6 kg
6 kg
Descanso:
Recuperação Ativa
3
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
2
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Costas
3
Pulley Triângulo
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4
4
Descanso:
Bíceps
3
Biceps Alternado Dumbell Com Giro
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
4kg
4kg
Descanso:
Educativos
4
EDUCATIVO – UPPER
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
45 segundos
Carga:
Descanso:
Pernas
4
Agachamento Isométrico
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
30 a 45 segs.
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Abdômen
4
Prancha Mãos Nos Ombros
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | EDUCATIVO – SKIPPING LATERAL | 2 | 45 segundos | 4 | |
1 | Agach. Abdução Miniband | 2 | 16 | miniband | |
1 | Tesourinha Miniband | 2 | 20 | miniband | |
1 | Prancha Elevação Pernas | 2 | 20 | corpo | |
2 | Escalador No Banco | 2 | 45 segundos | ||
2 | Afundo Desenvolvimento | 2 | 12 cada perna | 3kg | |
2 | Remada Simultanea Dumbell | 2 | 15 | 6 kg | |
3 | Esteira/Bike/Transport | 2 | 2 minutos | ||
3 | Pulley Triângulo | 2 | 15 | 4 | |
3 | Biceps Alternado Dumbell Com Giro | 2 | 20 | 4kg | |
4 | EDUCATIVO – UPPER | 2 | 45 segundos | ||
4 | Agachamento Isométrico | 2 | 30 a 45 segs. | corpo | |
4 | Prancha Mãos Nos Ombros | 2 | 20 | corpo |