PRISCILLA FASE 5 – Treino 3 – FORÇA 1
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o ultimo exercício da série.
Pernas
1
Agachamento Livre Barra
[Pernas]
Séries:
4
Repetições:
15 - 12 - 12 -10
Carga:
5 a 10kg cada lado
5 a 10kg cada lado
Descanso:
Ombros
1
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
4 a 6kg
4 a 6kg
Descanso:
60
Pernas
2
Cadeira Extensora Unilateral
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
2 a 3
2 a 3
Descanso:
Peito
2
Supino Dumbell Inclinado
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
5 a 7kg
5 a 7kg
Descanso:
60
Pernas
3
Leg Press Horizontal
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
7 a 9
7 a 9
Descanso:
Pernas
3
Elevação Quadril Perna estend. Caneleira
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
3kg
3kg
Descanso:
60
Ombros
4
Elevação Lateral / Frontal
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
3 a 4
3 a 4
Descanso:
Peito
4
Supino Unilateral
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
4 a 6 kg
4 a 6 kg
Descanso:
60
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Agachamento Livre Barra | 4 | 15 - 12 - 12 -10 | 5 a 10kg cada lado | |
1 | Dumbell Press | 3 | 12 | 4 a 6kg | 60 |
2 | Cadeira Extensora Unilateral | 3 | 12 | 2 a 3 | |
2 | Supino Dumbell Inclinado | 3 | 12 | 5 a 7kg | 60 |
3 | Leg Press Horizontal | 3 | 15 | 7 a 9 | |
3 | Elevação Quadril Perna estend. Caneleira | 3 | 15 | 3kg | 60 |
4 | Elevação Lateral / Frontal | 3 | 20 | 3 a 4 | |
4 | Supino Unilateral | 3 | 12 | 4 a 6 kg | 60 |