PRISCILLA FASE 5 – Treino 2 – Circuito Metabólico
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Recuperação Ativa
1
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
2
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Caneleiras
1
Femural Unilateral Caneleira
[Caneleiras]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4kg
4kg
Descanso:
Caneleiras
1
Glúteo Coice
[Caneleiras]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4kg
4kg
Descanso:
Educativos
2
EDUCATIVO KAN KAN
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
40 segundos
Carga:
Descanso:
Costas
2
Pulley Aberto Anterior
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 a 5
3 a 5
Descanso:
Pernas
2
Femural Flexão Extensão Bola
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Recuperação Ativa
3
Burpee no Banco
[Recuperação Ativa]
Séries:
2
Repetições:
45 segs.
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Minibands
3
Caminhada Lateral
[Minibands]
Séries:
2
Repetições:
12 ida e 12 volta
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
Abdômen
3
Infra Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
c
c
Descanso:
Recuperação Ativa
4
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
2
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Pernas
4
Afundo Twist
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Costas
4
Remada Barra Aberta
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
barra + 5kg
barra + 5kg
Descanso:
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 2 | 2 minutos | ||
1 | Femural Unilateral Caneleira | 2 | 15 | 4kg | |
1 | Glúteo Coice | 2 | 15 | 4kg | |
2 | EDUCATIVO KAN KAN | 2 | 40 segundos | ||
2 | Pulley Aberto Anterior | 2 | 15 | 3 a 5 | |
2 | Femural Flexão Extensão Bola | 2 | 15 | corpo | |
3 | Burpee no Banco | 2 | 45 segs. | corpo | |
3 | Caminhada Lateral | 2 | 12 ida e 12 volta | miniband | |
3 | Infra Simultaneo | 2 | 15 | c | |
4 | Esteira/Bike/Transport | 2 | 2 minutos | ||
4 | Afundo Twist | 2 | 20 | corpo | |
4 | Remada Barra Aberta | 2 | 12 a 15 | barra + 5kg |