PRISCILLA FASE 5 – Treino 1 – Circuito Metabólico
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o ultimo exercício da série.
Educativos
1
EDUCATIVO – DESLOCAMENTO LATERAL
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
45 segundos
Carga:
4
4
Descanso:
Pernas
1
Agachamento Spider
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Abdômen
1
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
5 kg
5 kg
Descanso:
Educativos
2
EDUCATIVO – ELEVAÇÃO CALCANHARES
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
40 segundos
Carga:
Descanso:
Pernas
2
Afundo Búlgaro Com Peso
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 cada lado
Carga:
5 a 8kg
5 a 8kg
Descanso:
Equilíbrio
2
Avião Estático
[Equilíbrio]
Séries:
2
Repetições:
30 segundos cada
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Recuperação Ativa
3
Pique No Lugar
[Recuperação Ativa]
Séries:
2
Repetições:
45 segs.
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Pernas
3
Agachamento 2 Tempos Sem Peso
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Peito
3
Flexão De Braços
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Educativos
4
EDUCATIVO – SKIPPING DANCE
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
40 segundos
Carga:
Descanso:
Pernas
4
Agachamento Sumô/Pliê
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
15 kg
15 kg
Descanso:
Peito
4
Crucifixo Inclinado
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5 kg cada mão
5 kg cada mão
Descanso:
Abdômen
4
Supra Pernas Elevadas
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | EDUCATIVO – DESLOCAMENTO LATERAL | 2 | 45 segundos | 4 | |
1 | Agachamento Spider | 2 | 15 | corpo | |
1 | OblÍquo Com Giro | 2 | 20 | 5 kg | |
2 | EDUCATIVO – ELEVAÇÃO CALCANHARES | 2 | 40 segundos | ||
2 | Afundo Búlgaro Com Peso | 2 | 12 cada lado | 5 a 8kg | |
2 | Avião Estático | 2 | 30 segundos cada | corpo | |
3 | Pique No Lugar | 2 | 45 segs. | corpo | |
3 | Agachamento 2 Tempos Sem Peso | 2 | 20 | corpo | |
3 | Flexão De Braços | 2 | 12 | corpo | |
4 | EDUCATIVO – SKIPPING DANCE | 2 | 40 segundos | ||
4 | Agachamento Sumô/Pliê | 2 | 15 | 15 kg | |
4 | Crucifixo Inclinado | 2 | 15 | 5 kg cada mão | |
4 | Supra Pernas Elevadas | 2 | 20 | corpo |