PRISCILLA FASE 4 – Treino 6 – Circuito Metabólico (CARDIO)
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Aquecimento
1
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
2
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Educativos
1
EDUCATIVO – UPPER
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
40 segundos
Carga:
Descanso:
Abdômen
1
Infra Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
3 a 5kg
3 a 5kg
Descanso:
Recuperação Ativa
2
Pique No Lugar
[Recuperação Ativa]
Séries:
3
Repetições:
1 minuto
Carga:
Descanso:
Educativos
2
EDUCATIVO KAN KAN
[Educativos]
Séries:
3
Repetições:
40 segundos
Carga:
Descanso:
Abdômen
2
Prancha Elevação Pernas
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
30
Carga:
Descanso:
Educativos
3
EDUCATIVO TIRO VOLTA COSTAS
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
40 segundos
Carga:
Descanso:
Recuperação Ativa
3
Escalador No Banco
[Recuperação Ativa]
Séries:
2
Repetições:
30 a 40 segundos
Carga:
Descanso:
Pernas
3
Agachamento Cross Unilateral
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 cada braço
Carga:
3 kg
3 kg
Descanso:
Recuperação Ativa
4
Burpee no Banco
[Recuperação Ativa]
Séries:
2
Repetições:
40 segundos
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Recuperação Ativa
4
Deslocamento Lateral Com Agachamento
[Recuperação Ativa]
Séries:
2
Repetições:
40 segundos
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Abdômen
4
Supra Pernas Elevadas
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 2 | 2 minutos | ||
1 | EDUCATIVO – UPPER | 2 | 40 segundos | ||
1 | Infra Simultaneo | 2 | 20 | 3 a 5kg | |
2 | Pique No Lugar | 3 | 1 minuto | ||
2 | EDUCATIVO KAN KAN | 3 | 40 segundos | ||
2 | Prancha Elevação Pernas | 3 | 30 | ||
3 | EDUCATIVO TIRO VOLTA COSTAS | 2 | 40 segundos | ||
3 | Escalador No Banco | 2 | 30 a 40 segundos | ||
3 | Agachamento Cross Unilateral | 2 | 12 cada braço | 3 kg | |
4 | Burpee no Banco | 2 | 40 segundos | corpo | |
4 | Deslocamento Lateral Com Agachamento | 2 | 40 segundos | corpo | |
4 | Supra Pernas Elevadas | 2 | 20 | corpo |