PRISCILLA FASE 4 – Treino 5 Agonista / Antagonista
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Leg Press Horizontal
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
7
7
Descanso:
Pernas
1
Femural Unilateral Caneleira
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12 a 15
Carga:
4 a 5kg
4 a 5kg
Descanso:
60
Pernas
2
Agachamento 2 Tempos Com Peso
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12 a 15
Carga:
4 a 5kg
4 a 5kg
Descanso:
Pernas
2
Elevação Quadril sobe e desce abd. miniband
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
60
Costas
3
Pulley Triângulo
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
5 a 6
5 a 6
Descanso:
Peito
3
Supino Dumbell Reto
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
10
Carga:
5
5
Descanso:
60
Costas
4
Pulley Aberto Anterior
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
10
Carga:
3 a 4
3 a 4
Descanso:
Peito
4
Crucifixo Máquina
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4
4
Descanso:
60
Bíceps
5
Biceps Simultaneo Dumbell
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
10 cada braço
Carga:
3 a 5 kg
3 a 5 kg
Descanso:
Tríceps
5
Triceps Polia Barra
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
2 a 4
2 a 4
Descanso:
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Leg Press Horizontal | 3 | 15 | 7 | |
1 | Femural Unilateral Caneleira | 3 | 12 a 15 | 4 a 5kg | 60 |
2 | Agachamento 2 Tempos Com Peso | 3 | 12 a 15 | 4 a 5kg | |
2 | Elevação Quadril sobe e desce abd. miniband | 3 | 15 | miniband | 60 |
3 | Pulley Triângulo | 3 | 12 | 5 a 6 | |
3 | Supino Dumbell Reto | 3 | 10 | 5 | 60 |
4 | Pulley Aberto Anterior | 2 | 10 | 3 a 4 | |
4 | Crucifixo Máquina | 2 | 12 | 4 | 60 |
5 | Biceps Simultaneo Dumbell | 2 | 10 cada braço | 3 a 5 kg | |
5 | Triceps Polia Barra | 2 | 12 | 2 a 4 |