PRISCILLA FASE 4 – Treino 3 PUXA (Costas, Bíceps, Perna Posterior e Abd.)
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Costas
1
Pulley Aberto Anterior
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
4 a 6
4 a 6
Descanso:
Bíceps
1
Biceps Barra
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
10 a 12
Carga:
2 a 5kg
2 a 5kg
Descanso:
60
Pernas
2
Femural Unilateral Banco/Bola
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
Descanso:
Bíceps
2
Biceps Alternado Dumbell
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
4 a 6 kg
4 a 6 kg
Descanso:
60
Costas
3
Remada Unilateral Dumbell
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
7 a 10 kg
7 a 10 kg
Descanso:
Pernas
3
Afundo Búlgaro Com Peso
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
10 kg
10 kg
Descanso:
60
Costas
4
Pulley Pegada Invertida
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
5
5
Descanso:
Pernas
4
Stiff
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12 a 15
Carga:
barra + 5kg cada lado
barra + 5kg cada lado
Descanso:
60
Abdômen
5
Prancha 4 Tempos
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Abdômen
5
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
60
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Pulley Aberto Anterior | 3 | 12 | 4 a 6 | |
1 | Biceps Barra | 2 | 10 a 12 | 2 a 5kg | 60 |
2 | Femural Unilateral Banco/Bola | 3 | 15 | ||
2 | Biceps Alternado Dumbell | 3 | 10 a 12 | 4 a 6 kg | 60 |
3 | Remada Unilateral Dumbell | 3 | 12 | 7 a 10 kg | |
3 | Afundo Búlgaro Com Peso | 3 | 10 a 12 | 10 kg | 60 |
4 | Pulley Pegada Invertida | 3 | 10 a 12 | 5 | |
4 | Stiff | 3 | 12 a 15 | barra + 5kg cada lado | 60 |
5 | Prancha 4 Tempos | 3 | 20 | corpo | |
5 | OblÍquo Com Giro | 2 | 20 | corpo | 60 |