PRISCILLA FASE 4 – Treino 4 – Circuito Metabólico
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Educativos
1
EDUCATIVO – SKIPPING
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
30 segundos
Carga:
Descanso:
Pernas
1
Agachamento Pliométrico
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
Descanso:
Peito
1
Supino Dumbell Inclinado
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
10 a 12
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Educativos
2
EDUCATIVO PASSADA LATERAL
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
40 segundos
Carga:
Descanso:
Pernas
2
Afundo Caminhando
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 ida e 12 volta
Carga:
Descanso:
Pernas
2
Panturrilha com Tibial
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
Recuperação Ativa
3
Pique No Lugar
[Recuperação Ativa]
Séries:
2
Repetições:
1 minuto
Carga:
Descanso:
Minibands
3
Caminhada Lateral
[Minibands]
Séries:
2
Repetições:
12 ida e 12 volta
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
Costas
3
Remada Invertida Barra
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
5 kg cada lado
5 kg cada lado
Descanso:
Educativos
4
EDUCATIVO – MARCHA ACELERADA
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
40 segundos
Carga:
Descanso:
Pernas
4
Agachamento Sumô/Pliê
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
Ombros
4
Elevação Lateral / Frontal
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
10
Carga:
3kg
3kg
Descanso:
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | EDUCATIVO – SKIPPING | 2 | 30 segundos | ||
1 | Agachamento Pliométrico | 2 | 15 | ||
1 | Supino Dumbell Inclinado | 2 | 10 a 12 | corpo | |
2 | EDUCATIVO PASSADA LATERAL | 2 | 40 segundos | ||
2 | Afundo Caminhando | 2 | 12 ida e 12 volta | ||
2 | Panturrilha com Tibial | 2 | 20 | ||
3 | Pique No Lugar | 2 | 1 minuto | ||
3 | Caminhada Lateral | 2 | 12 ida e 12 volta | miniband | |
3 | Remada Invertida Barra | 2 | 12 | 5 kg cada lado | |
4 | EDUCATIVO – MARCHA ACELERADA | 2 | 40 segundos | ||
4 | Agachamento Sumô/Pliê | 2 | 20 | ||
4 | Elevação Lateral / Frontal | 2 | 10 | 3kg |