PRISCILLA FASE 4 – Treino 2 – Circuito Metabólico
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o ultimo exercício da série.
Educativos
1
EDUCATIVO – DESLOCAMENTO LATERAL
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
45 segundos
Carga:
4
4
Descanso:
Pernas
1
Afundo Lateral Com Peso
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
10 cada lado
Carga:
10 kg
10 kg
Descanso:
Abdômen
1
Supra Canivete Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Educativos
2
EDUCATIVO TIRO VOLTA COSTAS
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
30 segundos
Carga:
5 a 8 cada lado
5 a 8 cada lado
Descanso:
Pernas
2
Agachamento Spider
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Costas
2
Hiper Pulley
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Recuperação Ativa
3
Polichinelo
[Recuperação Ativa]
Séries:
2
Repetições:
30 reps.
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Ombros
3
Elevação Pélvica Pés No Banco
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
15 a 20
Carga:
10 kg
10 kg
Descanso:
Tríceps
3
Triceps Testa Dumbell
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
5 kg
5 kg
Descanso:
Abdômen
3
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
5 kg
5 kg
Descanso:
60
Educativos
4
EDUCATIVO – ELEVAÇÃO CALCANHARES
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
40 segundos
Carga:
Descanso:
Minibands
4
Miniband Latero-Posterior
[Minibands]
Séries:
2
Repetições:
10 cada
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
Costas
4
Remada Simultanea Dumbell
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
7 kg cada mão
7 kg cada mão
Descanso:
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | EDUCATIVO – DESLOCAMENTO LATERAL | 2 | 45 segundos | 4 | |
1 | Afundo Lateral Com Peso | 2 | 10 cada lado | 10 kg | |
1 | Supra Canivete Simultaneo | 2 | 20 | corpo | |
2 | EDUCATIVO TIRO VOLTA COSTAS | 2 | 30 segundos | 5 a 8 cada lado | |
2 | Agachamento Spider | 2 | 15 | corpo | |
2 | Hiper Pulley | 2 | 12 a 15 | corpo | |
3 | Polichinelo | 2 | 30 reps. | corpo | |
3 | Elevação Pélvica Pés No Banco | 2 | 15 a 20 | 10 kg | |
3 | Triceps Testa Dumbell | 2 | 12 | 5 kg | |
3 | OblÍquo Com Giro | 3 | 20 | 5 kg | 60 |
4 | EDUCATIVO – ELEVAÇÃO CALCANHARES | 2 | 40 segundos | ||
4 | Miniband Latero-Posterior | 2 | 10 cada | miniband | |
4 | Remada Simultanea Dumbell | 2 | 12 | 7 kg cada mão |