PRISCILLA FASE 4 – Treino 1 – EMPURRA (Peito, Tríceps, Ombro, Perna Extensão)
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o ultimo exercício da série.
Pernas
1
Agachamento Peso 4 Tempos
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15 - 12
Carga:
5 kg cada mão
5 kg cada mão
Descanso:
Ombros
1
Elevação Lateral
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
3 a 5kg
3 a 5kg
Descanso:
60
Pernas
2
Leg Press Horizontal
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
7 a10
7 a10
Descanso:
Peito
2
Supino Sentado Máquina
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
3 a 5
3 a 5
Descanso:
60
Pernas
3
Agachamento Livre Barra
[Pernas]
Séries:
4
Repetições:
12-12-10-10
Carga:
aumentando a cada série
aumentando a cada série
Descanso:
60
Ombros
4
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
6 kg
6 kg
Descanso:
Tríceps
4
Triceps Polia Corda
[Tríceps]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
3 a 4
3 a 4
Descanso:
60
Pernas
5
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15-12-12
Carga:
3 a 5
3 a 5
Descanso:
Peito
5
Crucifixo Máquina
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
4
4
Descanso:
Tríceps
5
Triceps No Banco
[Tríceps]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
60
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Agachamento Peso 4 Tempos | 3 | 15 - 12 | 5 kg cada mão | |
1 | Elevação Lateral | 3 | 12 | 3 a 5kg | 60 |
2 | Leg Press Horizontal | 3 | 15 | 7 a10 | |
2 | Supino Sentado Máquina | 3 | 12 | 3 a 5 | 60 |
3 | Agachamento Livre Barra | 4 | 12-12-10-10 | aumentando a cada série | 60 |
4 | Dumbell Press | 3 | 10 a 12 | 6 kg | |
4 | Triceps Polia Corda | 3 | 12 | 3 a 4 | 60 |
5 | Cadeira Extensora | 3 | 15-12-12 | 3 a 5 | |
5 | Crucifixo Máquina | 3 | 12 | 4 | |
5 | Triceps No Banco | 3 | 12 | corpo | 60 |