PRISCILLA FASE 3 – Treino 6 – FULLBODY CIRCUITO
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Aquecimento
1
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
2
Repetições:
2 a 3 minutos
Carga:
Descanso:
Ombros
1
Agachamento Cross Unilateral
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
10 cada
Carga:
3 a 5 kg
3 a 5 kg
Descanso:
Tríceps
1
Tríceps curvado simult.
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 5kg
3 a 5kg
Descanso:
Aquecimento
2
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
2
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Pernas
2
Afundo Twist
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
10 cada lado
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Costas
2
Remada Unilateral Dumbell
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
5 a 8 kg
5 a 8 kg
Descanso:
Abdômen
2
Supra Canivete Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Aquecimento
3
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
2
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Peito
3
Supino Dumbell Reto
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
10 a 12
Carga:
5 a 6 kg
5 a 6 kg
Descanso:
Pernas
3
Femural Unilateral Banco/Bola
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
10 a 12 cada
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Abdômen
3
Supra Curtinho
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
10 a 12 cada
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Aquecimento
4
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
2
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Ombros
4
Elevação Lateral
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
10 a 12
Carga:
3 a 4 kg
3 a 4 kg
Descanso:
Abdômen
4
Infra Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 2 | |||
1 | Agachamento Cross Unilateral | 2 | |||
1 | Tríceps curvado simult. | 2 | |||
2 | Esteira/Bike/Transport | 2 | |||
2 | Afundo Twist | 2 | |||
2 | Remada Unilateral Dumbell | 2 | |||
2 | Supra Canivete Simultaneo | 2 | |||
3 | Esteira/Bike/Transport | 2 | |||
3 | Supino Dumbell Reto | 2 | |||
3 | Femural Unilateral Banco/Bola | 2 | |||
3 | Supra Curtinho | 2 | |||
4 | Esteira/Bike/Transport | 2 | |||
4 | Elevação Lateral | 2 | |||
4 | Infra Simultaneo | 2 |