PRISCILLA FASE 3 – Treino 4 – Perna
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Minibands
1
Caminhada Lateral Miniband 90º
[Minibands]
Séries:
3
Repetições:
vai 12 volta 12
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
Minibands
1
Glúteo Miniband Bola
[Minibands]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
60
Pernas
2
Femural Unilateral na Máquina
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
1 a 2
1 a 2
Descanso:
Pernas
2
Leg Press 45 Graus
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
7 a 9
7 a 9
Descanso:
60
Minibands
3
Cadeira Extensora
[Minibands]
Séries:
4
Repetições:
12
Carga:
4
4
Descanso:
60
Pernas
4
Afundo Búlgaro Com Peso
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
7a 10 kg
7a 10 kg
Descanso:
Pernas
4
Elevação Pélvica Pés No Banco
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
barra + 3 a 5 kg
barra + 3 a 5 kg
Descanso:
60
Pernas
5
Agachamento Dumbell No Peito
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
15 kg
15 kg
Descanso:
60
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Caminhada Lateral Miniband 90º | 3 | vai 12 volta 12 | miniband | |
1 | Glúteo Miniband Bola | 3 | 15 | miniband | 60 |
2 | Femural Unilateral na Máquina | 3 | 10 a 12 | 1 a 2 | |
2 | Leg Press 45 Graus | 3 | 15 | 7 a 9 | 60 |
3 | Cadeira Extensora | 4 | 12 | 4 | 60 |
4 | Afundo Búlgaro Com Peso | 3 | 12 | 7a 10 kg | |
4 | Elevação Pélvica Pés No Banco | 3 | 15 | barra + 3 a 5 kg | 60 |
5 | Agachamento Dumbell No Peito | 3 | 15 | 15 kg | 60 |