PRISCILLA FASE 3 – Treino 2 – Peito / Ombro Ant. / Abd.
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o ultimo exercício da série.
Peito
1
Supino Sentado Máquina
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
4
4
Descanso:
Ombros
1
Elevação Frontal Alternada
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
10 cada
Carga:
4 kg
4 kg
Descanso:
60
Peito
2
Supino Regular
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
5 a 8 cada lado
5 a 8 cada lado
Descanso:
60
Peito
3
Crucifixo Inclinado
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
4 a 5 kg
4 a 5 kg
Descanso:
Ombros
3
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
12 a 15
Carga:
4 a 5 kh
4 a 5 kh
Descanso:
60
Peito
4
Flexão De Braços
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
8 a 12
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Ombros
4
Elevação Lateral
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
3 a 4 kg
3 a 4 kg
Descanso:
60
Abdômen
5
Supra Canivete Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
15 a 20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Abdômen
5
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
5 kg
5 kg
Descanso:
60
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Supino Sentado Máquina | 3 | 12 | 4 | |
1 | Elevação Frontal Alternada | 3 | 10 cada | 4 kg | 60 |
2 | Supino Regular | 3 | 10 a 12 | 5 a 8 cada lado | 60 |
3 | Crucifixo Inclinado | 3 | 12 | 4 a 5 kg | |
3 | Dumbell Press | 3 | 12 a 15 | 4 a 5 kh | 60 |
4 | Flexão De Braços | 3 | 8 a 12 | corpo | |
4 | Elevação Lateral | 3 | 10 a 12 | 3 a 4 kg | 60 |
5 | Supra Canivete Simultaneo | 3 | 15 a 20 | corpo | |
5 | OblÍquo Com Giro | 3 | 20 | 5 kg | 60 |