PRISCILLA FASE 3 – Treino 1 – Perna
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o ultimo exercício da série.
Pernas
1
Agachamento Livre Barra
[Pernas]
Séries:
4
Repetições:
15-12-12-10
Carga:
10kg cada lado
10kg cada lado
Descanso:
60
Pernas
2
Cadeira Extensora Unilateral
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
2 a 3
2 a 3
Descanso:
60
Pernas
3
Leg Press 45º Sumô
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
2 a 3
2 a 3
Descanso:
Pernas
3
Afundo Lateral Com Peso
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
10 cada lado12
Carga:
5 a 10 kg
5 a 10 kg
Descanso:
60
Pernas
4
Femural Unilateral Banco/Bola
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12 cada
Carga:
caneleira 4 kg
caneleira 4 kg
Descanso:
0
Caneleiras
4
Glúteo Perna Estendida
[Caneleiras]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
4 kg
4 kg
Descanso:
60
Pernas
5
Afundo Caminhando
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
vai 10 volta 10
Carga:
10 kg cada mão
10 kg cada mão
Descanso:
Pernas
5
Panturrilha Leg Press
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15 a 20
Carga:
6
6
Descanso:
60
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Agachamento Livre Barra | 4 | 15-12-12-10 | 10kg cada lado | 60 |
2 | Cadeira Extensora Unilateral | 3 | 12 | 2 a 3 | 60 |
3 | Leg Press 45º Sumô | 3 | 10 a 12 | 2 a 3 | |
3 | Afundo Lateral Com Peso | 3 | 10 cada lado12 | 5 a 10 kg | 60 |
4 | Femural Unilateral Banco/Bola | 3 | 12 cada | caneleira 4 kg | 0 |
4 | Glúteo Perna Estendida | 3 | 20 | 4 kg | 60 |
5 | Afundo Caminhando | 3 | vai 10 volta 10 | 10 kg cada mão | |
5 | Panturrilha Leg Press | 3 | 15 a 20 | 6 | 60 |