PRISCILLA FASE II – Treino E – Ombros E Abd.
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Ombros
0
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
4 a 6 KG
4 a 6 KG
Descanso:
Abdômen
0
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
60
Ombros
1
Elevação Lateral
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
3 a 5kg
3 a 5kg
Descanso:
Ombros
1
Crucifixo Inverso Máquina
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
3 a 4
3 a 4
Descanso:
Abdômen
1
Prancha Mãos Nos Ombros
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
60
Ombros
2
Remada Alta Polia
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
10 a 12
Carga:
3 a 4
3 a 4
Descanso:
Ombros
2
Elevação Frontal Alternada
[Ombros]
Séries:
4
Repetições:
10 cada braço
Carga:
3 a 4kg
3 a 4kg
Descanso:
60
Ombros
3
Dumbell Press Unilateral
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4 a 5kg
4 a 5kg
Descanso:
Abdômen
3
OblÍquo Perna Cruzada
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
60
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
Dumbell Press | 3 | 12 | 4 a 6 KG | ||
Supra Canivete Alternado | 3 | 20 | corpo | 60 | |
1 | Elevação Lateral | 3 | 10 a 12 | 3 a 5kg | |
1 | Crucifixo Inverso Máquina | 3 | 12 | 3 a 4 | |
1 | Prancha Mãos Nos Ombros | 3 | 20 | corpo | 60 |
2 | Remada Alta Polia | 2 | 10 a 12 | 3 a 4 | |
2 | Elevação Frontal Alternada | 4 | 10 cada braço | 3 a 4kg | 60 |
3 | Dumbell Press Unilateral | 2 | 12 | 4 a 5kg | |
3 | OblÍquo Perna Cruzada | 2 | 20 | corpo | 60 |