ODAIR TESTE – Treino 01 – Perna Anterior, Bíceps e Abdômen
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o ultimo exercício da série.
Pernas
1
Agachamento Dumbell No Peito
[Pernas]
Séries:
4
Repetições:
15-15-12-12
Carga:
10kg +
10kg +
Descanso:
Abdômen
1
Supra Canivete Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
45
Pernas
2
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
4
Repetições:
15-15-12-12
Carga:
4 +
4 +
Descanso:
45
Pernas
3
Agachamento Pliométrico
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
Descanso:
0
Abdômen
3
Infra Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
só o corpo
só o corpo
Descanso:
45
Pernas
4
Cadeira Extensora Unilateral
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12-12-10
Carga:
2-3 +
2-3 +
Descanso:
30
Bíceps
4
Biceps Alternado Dumbell Com Giro
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
10 cada braço
Carga:
5 kg
5 kg
Descanso:
45
Pernas
5
Afundo Búlgaro Com Peso
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12 cada
Carga:
só o corpo
só o corpo
Descanso:
0
Bíceps
5
Biceps Barra
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
3 a 5 kg cada lado
3 a 5 kg cada lado
Descanso:
45
Pernas
6
Leg Press Horizontal
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
6
Descanso:
0
Abdômen
7
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
30 total
Carga:
5kg
5kg
Descanso:
45
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Agachamento Dumbell No Peito | 4 | 15-15-12-12 | 10kg + | |
1 | Supra Canivete Simultaneo | 3 | 20 | 45 | |
2 | Cadeira Extensora | 4 | 15-15-12-12 | 4 + | 45 |
3 | Agachamento Pliométrico | 3 | 15 | 0 | |
3 | Infra Simultaneo | 3 | 15 | só o corpo | 45 |
4 | Cadeira Extensora Unilateral | 3 | 12-12-10 | 2-3 + | 30 |
4 | Biceps Alternado Dumbell Com Giro | 3 | 10 cada braço | 5 kg | 45 |
5 | Afundo Búlgaro Com Peso | 3 | 12 cada | só o corpo | 0 |
5 | Biceps Barra | 3 | 12 | 3 a 5 kg cada lado | 45 |
6 | Leg Press Horizontal | 3 | 15 | 6 | 0 |
7 | OblÍquo Com Giro | 2 | 30 total | 5kg | 45 |