LUIZ GROSS – TREINO A – Perna Ant./Peito/Ombro/Triceps/Abd.
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Agachamento Desenvolvimento
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
6 A 8kg
6 A 8kg
Descanso:
Peito
1
Flexão De Braços
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Abdômen
1
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
Pernas
2
Cadeira Extensora Unilateral
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 cada perna
Carga:
2 a 3
2 a 3
Descanso:
Tríceps
2
Triceps Polia Barra
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 4
3 a 4
Descanso:
Ombros
2
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
8 a 10 kg
8 a 10 kg
Descanso:
40
Peito
3
Supino Regular Máquina
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12 a 15
Carga:
7
Descanso:
Ombros
3
Elevação Lateral
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
1~2
Carga:
5 a 7 kg
5 a 7 kg
Descanso:
Abdômen
3
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
5 kg
5 kg
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Agachamento Desenvolvimento | 3 | 15 | 6 A 8kg | |
1 | Flexão De Braços | 3 | 12 | corpo | |
1 | Supra Canivete Alternado | 3 | 20 | corpo | 40 |
2 | Cadeira Extensora Unilateral | 2 | 12 cada perna | 2 a 3 | |
2 | Triceps Polia Barra | 2 | 12 | 3 a 4 | |
2 | Dumbell Press | 2 | 12 | 8 a 10 kg | 40 |
3 | Supino Regular Máquina | 3 | 12 a 15 | 7 | |
3 | Elevação Lateral | 3 | 1~2 | 5 a 7 kg | |
3 | OblÍquo Com Giro | 3 | 20 | 5 kg | 40 |