HAIG KOUKDJIAN – Treino B – Perna/Bíceps/Costas e Abdômen
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
6
6
Descanso:
Bíceps
1
Biceps Barra Polia Baixa
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
5 a 7
5 a 7
Descanso:
Costas
1
Pulley Triângulo
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
7 a 9
7 a 9
Descanso:
45
Pernas
2
Afundo Posterior Alternado
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
20 - 10 cada perna
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Costas
2
Remada Máquina
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
5 a 7
5 a 7
Descanso:
Abdômen
2
Supra Pernas Elevadas
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
45
Bíceps
3
Biceps Alternado Sentado
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
7 a 9kg
7 a 9kg
Descanso:
45
Costas
3
Pulley Pegada Invertida
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
8
Descanso:
Abdômen
3
Prancha Mãos Nos Ombros
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
45
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Cadeira Extensora | 3 | 12 | 6 | |
1 | Biceps Barra Polia Baixa | 3 | 12 | 5 a 7 | |
1 | Pulley Triângulo | 3 | 12 | 7 a 9 | 45 |
2 | Afundo Posterior Alternado | 3 | 20 - 10 cada perna | corpo | |
2 | Remada Máquina | 3 | 12 | 5 a 7 | |
2 | Supra Pernas Elevadas | 3 | 15 | corpo | 45 |
3 | Biceps Alternado Sentado | 2 | 20 | 7 a 9kg | 45 |
3 | Pulley Pegada Invertida | 2 | 12 | 8 | |
3 | Prancha Mãos Nos Ombros | 2 | 20 | 45 |