HAIG KOUKDJIAN – Treino A – Ombros/Peito/Tríceps
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Peito
1
Supino Dumbell Reto
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
10 kg
10 kg
Descanso:
Ombros
1
Elevação Lateral / Frontal
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
16 - 8 de cada
Carga:
5kg
5kg
Descanso:
40
Tríceps
2
Triceps Polia Corda
[Tríceps]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
6 a 7
6 a 7
Descanso:
Peito
2
Crucifixo Inclinado
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
7 kg
7 kg
Descanso:
Ombros
2
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
7 a 8 kg
7 a 8 kg
Descanso:
40
Peito
3
Flexão De Braços
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
10
Carga:
4
Descanso:
Tríceps
3
Tríceps Coice Unilateral
[Tríceps]
Séries:
3
Repetições:
10
Carga:
4 a 5 kg
4 a 5 kg
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Supino Dumbell Reto | 3 | 12
| 10 kg | |
1 | Elevação Lateral / Frontal | 3 | 16 - 8 de cada | 5kg | 40 |
2 | Triceps Polia Corda | 3 | 12 | 6 a 7 | |
2 | Crucifixo Inclinado | 3 | 12 | 7 kg | |
2 | Dumbell Press | 3 | 12 | 7 a 8 kg | 40 |
3 | Flexão De Braços | 3 | 10 | 4 | |
3 | Tríceps Coice Unilateral | 3 | 10 | 4 a 5 kg | 40 |