HAIG KOUKDJIAN – Treino 3 – Peito/Costas/…
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Peito
1
Supino Dumbell Reto
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12-10-10
Carga:
12kg
12kg
Descanso:
Costas
1
Pulley Pegada Invertida
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12-10-10
Carga:
8
8
Descanso:
60
Peito
2
Crucifixo Máquina
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12-12-10
Carga:
7 a 10
7 a 10
Descanso:
Costas
2
Remada Barra Aberta
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12-10-10
Carga:
5 a 10 kg cada lado
5 a 10 kg cada lado
Descanso:
60
Peito
3
Supino Inclinado
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12-10-8
Carga:
10kg cada lado
10kg cada lado
Descanso:
Ombros
3
Elevação Frontal Simultanea Polia
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
10
Carga:
3 a 5
3 a 5
Descanso:
60
Peito
4
Pullover Dumbell
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
10
Carga:
14 a 18kg
14 a 18kg
Descanso:
Ombros
4
Crucifixo Inverso Polias
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
10
Carga:
2
Descanso:
60
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Supino Dumbell Reto | 3 | 12-10-10 | 12kg | |
1 | Pulley Pegada Invertida | 3 | 12-10-10 | 8 | 60 |
2 | Crucifixo Máquina | 3 | 12-12-10 | 7 a 10 | |
2 | Remada Barra Aberta | 3 | 12-10-10 | 5 a 10 kg cada lado | 60 |
3 | Supino Inclinado | 3 | 12-10-8 | 10kg cada lado | |
3 | Elevação Frontal Simultanea Polia | 3 | 10 | 3 a 5 | 60 |
4 | Pullover Dumbell | 3 | 10 | 14 a 18kg | |
4 | Crucifixo Inverso Polias | 3 | 10 | 2 | 60 |