HAIG KOUKDJIAN – Treino 1 – Peito/Tríceps/Bíceps
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Peito
1
Supino Regular
[Peito]
Séries:
4
Repetições:
15-12-12-10
Carga:
10 kg cada lado
10 kg cada lado
Descanso:
60
Peito
2
Supino Dumbell Inclinado
[Peito]
Séries:
4
Repetições:
12-12-10-10
Carga:
12 kg
12 kg
Descanso:
60
Peito
3
Crucifixo de pé declinado polia
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12-12-10
Carga:
4
4
Descanso:
Peito
3
Flexão De Braços
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
8 a 10
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
60
Tríceps
4
Triceps Polia Corda
[Tríceps]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
6 a 7
6 a 7
Descanso:
Bíceps
4
Biceps Alternado Dumbell Com Giro
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
10 cada braço
Carga:
8 a 12kg
8 a 12kg
Descanso:
60
Tríceps
5
Triceps Testa Dumbell
[Tríceps]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
6 a 9 kg
6 a 9 kg
Descanso:
60
Bíceps
6
Biceps Barra
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
12-10-10
Carga:
5 a 10kg cada lado
5 a 10kg cada lado
Descanso:
60
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Supino Regular | 4 | 15-12-12-10 | 10 kg cada lado | 60 |
2 | Supino Dumbell Inclinado | 4 | 12-12-10-10 | 12 kg | 60 |
3 | Crucifixo de pé declinado polia | 3 | 12-12-10 | 4 | |
3 | Flexão De Braços | 3 | 8 a 10 | corpo | 60 |
4 | Triceps Polia Corda | 3 | 12 | 6 a 7 | |
4 | Biceps Alternado Dumbell Com Giro | 3 | 10 cada braço | 8 a 12kg | 60 |
5 | Triceps Testa Dumbell | 3 | 12 | 6 a 9 kg | 60 |
6 | Biceps Barra | 3 | 12-10-10 | 5 a 10kg cada lado | 60 |