ANNA DOMOKOS – Treino B – Perna Posterior / Costas / Ombro / Abd.
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Recuperação Ativa
1
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
3 a 5 minutos
Carga:
Descanso:
Pernas
2
Cadeira Abdutora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5 a 7
5 a 7
Descanso:
Caneleiras
2
Abdução com Caneleira Deitado
[Caneleiras]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 a 4 kg
3 a 4 kg
Descanso:
45
Pernas
3
Cadeira Adutora
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
3 a 5
3 a 5
Descanso:
Caneleiras
3
Adução Com Caneleira Deitada
[Caneleiras]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4 a 5 kg
4 a 5 kg
Descanso:
45
Pernas
4
Mesa Flexora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 4
3 a 4
Descanso:
Pernas
4
Stiff
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
Barra + 5 kg cada lado
Barra + 5 kg cada lado
Descanso:
45
Costas
5
Pulley Triângulo
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
2 a 3
2 a 3
Descanso:
Ombros
5
Elevação Lateral / Frontal
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
10
Carga:
3 kg
3 kg
Descanso:
45
Costas
6
Remada Sentado Na Polia Barra Invertida
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
10 a 12
Carga:
3 a 4
3 a 4
Descanso:
Ombros
6
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
10
Carga:
3 a 5 kg
3 a 5 kg
Descanso:
45
Abdômen
7
Infra Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Abdômen
7
Supra Pernas Elevadas
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
45
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 3 a 5 minutos | ||
2 | Cadeira Abdutora | 2 | 15 | 5 a 7 | |
2 | Abdução com Caneleira Deitado | 2 | 15 | 3 a 4 kg | 45 |
3 | Cadeira Adutora | 3 | 15 | 3 a 5 | |
3 | Adução Com Caneleira Deitada | 2 | 15 | 4 a 5 kg | 45 |
4 | Mesa Flexora | 2 | 12 | 3 a 4 | |
4 | Stiff | 2 | 12 | Barra + 5 kg cada lado | 45 |
5 | Pulley Triângulo | 2 | 12 | 2 a 3 | |
5 | Elevação Lateral / Frontal | 2 | 10 | 3 kg | 45 |
6 | Remada Sentado Na Polia Barra Invertida | 2 | 10 a 12 | 3 a 4 | |
6 | Dumbell Press | 2 | 10 | 3 a 5 kg | 45 |
7 | Infra Simultaneo | 2 | 15 | corpo | |
7 | Supra Pernas Elevadas | 2 | 15 | corpo | 45 |