ANNA DOMOKOS – Treino A – Perna Ant. / Peito / Bíceps / Tríceps
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Recuperação Ativa
1
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
3 a 5 minutos
Carga:
Descanso:
Pernas
2
Agachamento Na Fitball
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Pernas
2
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
3
3
Descanso:
45
Pernas
3
Panturrilha Leg Press
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
6
6
Descanso:
Pernas
3
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
3
3
Descanso:
45
Pernas
4
Leg Press 45º Sumô
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
6 a 7
6 a 7
Descanso:
Peito
4
Supino Dumbell Reto
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
4 a 5 kg
4 a 5 kg
Descanso:
45
Bíceps
5
Biceps Alternado Dumbell Com Giro
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
10 cada braço
Carga:
3 a 5 kg
3 a 5 kg
Descanso:
Tríceps
5
Triceps Polia Corda
[Tríceps]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
3
3
Descanso:
45
Peito
6
Crucifixo Inclinado
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 5 kg
3 a 5 kg
Descanso:
Tríceps
6
Tríceps Coice Unilateral
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
10 a 12
Carga:
3 a 4kg
3 a 4kg
Descanso:
45
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 3 a 5 minutos | ||
2 | Agachamento Na Fitball | 2 | 12 | corpo | |
2 | Cadeira Extensora | 2 | 12 a 15 | 3 | 45 |
3 | Panturrilha Leg Press | 2 | 15 | 6 | |
3 | Cadeira Extensora | 2 | 12 a 15 | 3 | 45 |
4 | Leg Press 45º Sumô | 2 | 15 | 6 a 7 | |
4 | Supino Dumbell Reto | 2 | 12 a 15 | 4 a 5 kg | 45 |
5 | Biceps Alternado Dumbell Com Giro | 3 | 10 cada braço | 3 a 5 kg | |
5 | Triceps Polia Corda | 3 | 12 | 3 | 45 |
6 | Crucifixo Inclinado | 2 | 12 | 3 a 5 kg | |
6 | Tríceps Coice Unilateral | 2 | 10 a 12 | 3 a 4kg | 45 |