ANA LUIZA – Treino 05 – Ombros, Peito, Antebraço e Abdômen
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Aquecimento
1
Aquecimento/Mobilidade
[Aquecimento]
Séries:
Repetições:
Carga:
Descanso:
Peito
2
Supino Sentado Máquina
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
15-12-12
Carga:
4 a 7
4 a 7
Descanso:
Abdômen
2
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
45
Peito
3
Supino Inclinado
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
Barra + 2 a 5kg
Barra + 2 a 5kg
Descanso:
Ombros
3
Elevação Lateral
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
3 a 5kg
3 a 5kg
Descanso:
45
Ombros
4
Desenvolvimento Máquina Aberto
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
3 a 6
3 a 6
Descanso:
Abdômen
4
Prancha Mãos Nos Ombros
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
45
Peito
5
Crucifixo de pé polia
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
3 a 4
3 a 4
Descanso:
Peito
5
Elevação Frontal Simultanea Polia
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
3 a 5
3 a 5
Descanso:
45
Bíceps
6
Biceps Martelo Simultaneo
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
10 cada braço
Carga:
4 a 6 kg
4 a 6 kg
Descanso:
45
Abdômen
6
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
45
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Aquecimento/Mobilidade | ||||
2 | Supino Sentado Máquina | 3 | 15-12-12 | 4 a 7 | |
2 | Supra Canivete Alternado | 3 | 20 | 45 | |
3 | Supino Inclinado | 3 | 12 | Barra + 2 a 5kg | |
3 | Elevação Lateral | 3 | 10 a 12 | 3 a 5kg | 45 |
4 | Desenvolvimento Máquina Aberto | 3 | 10 a 12 | 3 a 6 | |
4 | Prancha Mãos Nos Ombros | 3 | 20 | 45 | |
5 | Crucifixo de pé polia | 3 | 12 | 3 a 4 | |
5 | Elevação Frontal Simultanea Polia | 3 | 12 | 3 a 5 | 45 |
6 | Biceps Martelo Simultaneo | 3 | 10 cada braço | 4 a 6 kg | 45 |
6 | OblÍquo Com Giro | 3 | 20 | 45 |