ANA LUIZA – Treino 03 – Ombros, Peito, Antebraço e Abdômen
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Aquecimento
1
Aquecimento/Mobilidade
[Aquecimento]
Séries:
Repetições:
Carga:
Descanso:
Peito
2
Crucifixo Inclinado
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
15-15-12
Carga:
5kg
5kg
Descanso:
Ombros
2
Elevação Lateral
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
3 a 5kg
3 a 5kg
Descanso:
45
Peito
3
Supino Regular
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
15-12-10
Carga:
Barra + 5kg
Barra + 5kg
Descanso:
45
Peito
4
Crucifixo Máquina
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
8 kg
8 kg
Descanso:
Ombros
4
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
5kg
5kg
Descanso:
45
Peito
5
Crucifixo Inverso Máquina
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
3 a 4
3 a 4
Descanso:
Peito
5
Supino Dumbell Inclinado
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
6 a 8kg
6 a 8kg
Descanso:
45
Bíceps
6
Biceps Martelo Alternado
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
10 cada braço
Carga:
3 a 5 kg
3 a 5 kg
Descanso:
45
Abdômen
7
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
Abdômen
8
Prancha Elevação Pernas
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
Abdômen
8
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
45
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Aquecimento/Mobilidade | ||||
2 | Crucifixo Inclinado | 3 | |||
2 | Elevação Lateral | 3 | 45 | ||
3 | Supino Regular | 3 | 45 | ||
4 | Crucifixo Máquina | 3 | |||
4 | Dumbell Press | 3 | 45 | ||
5 | Crucifixo Inverso Máquina | 3 | |||
5 | Supino Dumbell Inclinado | 3 | 45 | ||
6 | Biceps Martelo Alternado | 3 | 45 | ||
7 | Supra Canivete Alternado | 2 | |||
8 | Prancha Elevação Pernas | 2 | |||
8 | OblÍquo Com Giro | 2 | 45 |