ANA LUIZA- Treino 06 – Circuito Metabólico
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Educativos
1
EDUCATIVO – UPPER
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
40 segundos
Carga:
Descanso:
Costas
1
Pulley Pegada Invertida
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
3 a 5
3 a 5
Descanso:
Abdômen
1
OblÍquo Perna Cruzada
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15 cada lado
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Recuperação Ativa
2
Polichinelo
[Recuperação Ativa]
Séries:
2
Repetições:
40 segundos
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Tríceps
2
Tríceps curvado simult.
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4 a 5kg
4 a 5kg
Descanso:
Tríceps
2
Prancha Elevação Pernas
[Tríceps]
Séries:
3
Repetições:
30
Carga:
Descanso:
Educativos
3
EDUCATIVO TIRO VOLTA COSTAS
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
40 segundos
Carga:
Descanso:
Pernas
3
Agachamento Cross Unilateral
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
10 cada braço
Carga:
3 kg
3 kg
Descanso:
Bíceps
3
Biceps Simultaneo Dumbell
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4 a 6 kg
4 a 6 kg
Descanso:
Educativos
4
EDUCATIVO – SKIPPING LATERAL
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
40 segundos
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Pernas
4
Femural Unilateral na Máquina
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 5
3 a 5
Descanso:
Abdômen
4
Supra Pernas Elevadas
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | EDUCATIVO – UPPER | 2 | 40 segundos | ||
1 | Pulley Pegada Invertida | 2 | 12 a 15 | 3 a 5 | |
1 | OblÍquo Perna Cruzada | 2 | 15 cada lado | corpo | |
2 | Polichinelo | 2 | 40 segundos | corpo | |
2 | Tríceps curvado simult. | 2 | 12 | 4 a 5kg | |
2 | Prancha Elevação Pernas | 3 | 30 | ||
3 | EDUCATIVO TIRO VOLTA COSTAS | 2 | 40 segundos | ||
3 | Agachamento Cross Unilateral | 2 | 10 cada braço | 3 kg | |
3 | Biceps Simultaneo Dumbell | 2 | 12 | 4 a 6 kg | |
4 | EDUCATIVO – SKIPPING LATERAL | 2 | 40 segundos | corpo | |
4 | Femural Unilateral na Máquina | 2 | 12 | 3 a 5 | |
4 | Supra Pernas Elevadas | 2 | 20 | corpo |