ANA LUIZA – Treino 04 – Circuito Metabólico

Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.

Educativos

1

EDUCATIVO – SKIPPING

[Educativos]

Séries:
2
Repetições:
 30 segundos
Carga:
 
Descanso:

Pernas

1

Agachamento Pliométrico

[Pernas]

Séries:
2
Repetições:
 15
Carga:
 corpo
corpo
Descanso:

Peito

1

Supino Dumbell Reto

[Peito]

Séries:
2
Repetições:
 12
Carga:
 6 a 9kg
6 a 9kg
Descanso:

Recuperação Ativa

2

Pique No Lugar

[Recuperação Ativa]

Séries:
2
Repetições:
 45 segundos
Carga:
 corpo
corpo
Descanso:

Ombros

2

Elevação Lateral / Frontal

[Ombros]

Séries:
2
Repetições:
 10 de cada
Carga:
 3 a 4kg
3 a 4kg
Descanso:

Pernas

2

Panturrilha com Tibial

[Pernas]

Séries:
2
Repetições:
 20
Carga:
 corpo
corpo
Descanso:

Educativos

3

EDUCATIVO KAN KAN

[Educativos]

Séries:
2
Repetições:
 40 segundos
Carga:
 
Descanso:

Peito

3

Flexão De Braços

[Peito]

Séries:
2
Repetições:
 10 a 12
Carga:
 corpo
corpo
Descanso:

Pernas

3

Afundo Twist

[Pernas]

Séries:
2
Repetições:
 20
Carga:
 corpo
corpo
Descanso:

Educativos

4

EDUCATIVO – DESLOCAMENTO LATERAL

[Educativos]

Séries:
2
Repetições:
 45 segundos
Carga:
 
Descanso:

Ombros

4

Crucifixo Inverso

[Ombros]

Séries:
2
Repetições:
 12
Carga:
 3 a 4kg
3 a 4kg
Descanso:

Abdômen

4

Infra Simultaneo

[Abdômen]

Séries:
2
Repetições:
 15
Carga:
 corpo
corpo
Descanso:
NumExercícioSérieRepetiçõesCargaDescanso

1

EDUCATIVO – SKIPPING

2

30 segundos

1

Agachamento Pliométrico

2

15

corpo

1

Supino Dumbell Reto

2

12

6 a 9kg

2

Pique No Lugar

2

45 segundos

corpo

2

Elevação Lateral / Frontal

2

10 de cada

3 a 4kg

2

Panturrilha com Tibial

2

20

corpo

3

EDUCATIVO KAN KAN

2

40 segundos

3

Flexão De Braços

2

10 a 12

corpo

3

Afundo Twist

2

20

corpo

4

EDUCATIVO – DESLOCAMENTO LATERAL

2

45 segundos

4

Crucifixo Inverso

2

12

3 a 4kg

4

Infra Simultaneo

2

15

corpo