ANA LUIZA – Treino 04 – Circuito Metabólico
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Educativos
1
EDUCATIVO – SKIPPING
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
30 segundos
Carga:
Descanso:
Pernas
1
Agachamento Pliométrico
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Peito
1
Supino Dumbell Reto
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
6 a 9kg
6 a 9kg
Descanso:
Recuperação Ativa
2
Pique No Lugar
[Recuperação Ativa]
Séries:
2
Repetições:
45 segundos
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Ombros
2
Elevação Lateral / Frontal
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
10 de cada
Carga:
3 a 4kg
3 a 4kg
Descanso:
Pernas
2
Panturrilha com Tibial
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Educativos
3
EDUCATIVO KAN KAN
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
40 segundos
Carga:
Descanso:
Peito
3
Flexão De Braços
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
10 a 12
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Pernas
3
Afundo Twist
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Educativos
4
EDUCATIVO – DESLOCAMENTO LATERAL
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
45 segundos
Carga:
Descanso:
Ombros
4
Crucifixo Inverso
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 4kg
3 a 4kg
Descanso:
Abdômen
4
Infra Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | EDUCATIVO – SKIPPING | 2 | 30 segundos | ||
1 | Agachamento Pliométrico | 2 | 15 | corpo | |
1 | Supino Dumbell Reto | 2 | 12 | 6 a 9kg | |
2 | Pique No Lugar | 2 | 45 segundos | corpo | |
2 | Elevação Lateral / Frontal | 2 | 10 de cada | 3 a 4kg | |
2 | Panturrilha com Tibial | 2 | 20 | corpo | |
3 | EDUCATIVO KAN KAN | 2 | 40 segundos | ||
3 | Flexão De Braços | 2 | 10 a 12 | corpo | |
3 | Afundo Twist | 2 | 20 | corpo | |
4 | EDUCATIVO – DESLOCAMENTO LATERAL | 2 | 45 segundos | ||
4 | Crucifixo Inverso | 2 | 12 | 3 a 4kg | |
4 | Infra Simultaneo | 2 | 15 | corpo |