ANA LUIZA – Treino 02 – Perna Posterior e Costas
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Aquecimento
1
Aquecimento/Mobilidade
[Aquecimento]
Séries:
Repetições:
Carga:
Descanso:
Pernas
2
Afundo Caminhando
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
vai 10 volta 10
Carga:
8kg cada mão
8kg cada mão
Descanso:
0
Pernas
2
Agach. Sumô/Pliê Dumbell Quadril
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
20kg
20kg
Descanso:
45
Pernas
3
Cadeira Abdutora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15/20
Carga:
5 a 7 tijolos
5 a 7 tijolos
Descanso:
Pernas
3
Cadeira Adutora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4 a 6 tijolos
4 a 6 tijolos
Descanso:
45
Pernas
4
Mesa Flexora
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15-12-12
Carga:
3 a 5 tijolos
3 a 5 tijolos
Descanso:
Pernas
4
Panturrilha Unilateral Step
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
peso do corpo
peso do corpo
Descanso:
45
Pernas
5
Agachamento 2 Tempos Com Peso
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
15 a 20kg
15 a 20kg
Descanso:
Pernas
5
Femural Unilateral Banco/Bola
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
Descanso:
45
Costas
6
Pulley Aberto Anterior
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12-10
Carga:
4 a 6 tijolos
4 a 6 tijolos
Descanso:
Costas
6
Remada Unilateral Dumbell
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
10
Carga:
6 a 10kg
6 a 10kg
Descanso:
45
Costas
7
Remada Máquina
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 5 tijolos
3 a 5 tijolos
Descanso:
Costas
7
Hiperextensão Alternada
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
45
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Aquecimento/Mobilidade | ||||
2 | Afundo Caminhando | 3 | 0 | ||
2 | Agach. Sumô/Pliê Dumbell Quadril | 3 | 45 | ||
3 | Cadeira Abdutora | 2 | |||
3 | Cadeira Adutora | 2 | 45 | ||
4 | Mesa Flexora | 3 | |||
4 | Panturrilha Unilateral Step | 3 | 45 | ||
5 | Agachamento 2 Tempos Com Peso | 2 | |||
5 | Femural Unilateral Banco/Bola | 2 | 45 | ||
6 | Pulley Aberto Anterior | 3 | |||
6 | Remada Unilateral Dumbell | 3 | 45 | ||
7 | Remada Máquina | 2 | |||
7 | Hiperextensão Alternada | 2 | 45 |