ANA LUIZA – Treino 03 – Perna Posterior e Costas
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Aquecimento
1
Aquecimento/Mobilidade
[Aquecimento]
Séries:
Repetições:
Carga:
Descanso:
Pernas
2
Leg Press 45º Sumô
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
40kg cada lado
40kg cada lado
Descanso:
Pernas
2
Afundo Lateral Com Peso
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
10 cada
Carga:
kettlebell 10kg
kettlebell 10kg
Descanso:
45
Pernas
3
Cadeira Abdutora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15/20
Carga:
5 a 7 tijolos
5 a 7 tijolos
Descanso:
Minibands
3
Caminhada Lateral
[Minibands]
Séries:
2
Repetições:
vai 12 volta 12
Carga:
miniband média
miniband média
Descanso:
45
Pernas
4
Cadeira Flexora
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
2 a 4 tijolos
2 a 4 tijolos
Descanso:
45
Pernas
5
Stiff
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12 a 15
Carga:
barra + 10kg cada lado
barra + 10kg cada lado
Descanso:
45
Pernas
5
Femural Flexão Extensão Bola
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Costas
6
Pulley Triângulo
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12-10
Carga:
4 a 6 tijolos
4 a 6 tijolos
Descanso:
Costas
6
Remada Simultanea Dumbell
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
10
Carga:
5 a 7kg
5 a 7kg
Descanso:
45
Costas
7
Remada Invertida Barra
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 5kg cada lado
3 a 5kg cada lado
Descanso:
Costas
7
Hiperextensão Alternada
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
45
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Aquecimento/Mobilidade | ||||
2 | Leg Press 45º Sumô | 3 | 15 | 40kg cada lado | |
2 | Afundo Lateral Com Peso | 3 | 10 cada | kettlebell 10kg | 45 |
3 | Cadeira Abdutora | 2 | 15/20 | 5 a 7 tijolos | |
3 | Caminhada Lateral | 2 | vai 12 volta 12 | miniband média | 45 |
4 | Cadeira Flexora | 3 | 12 | 2 a 4 tijolos | 45 |
5 | Stiff | 3 | 12 a 15 | barra + 10kg cada lado | 45 |
5 | Femural Flexão Extensão Bola | 3 | 15 | corpo | |
6 | Pulley Triângulo | 3 | 12-10 | 4 a 6 tijolos | |
6 | Remada Simultanea Dumbell | 3 | 10 | 5 a 7kg | 45 |
7 | Remada Invertida Barra | 2 | 12 | 3 a 5kg cada lado | |
7 | Hiperextensão Alternada | 2 | 20 | corpo | 45 |