ANA LUIZA – Treino 01 – Perna Anterior, Bíceps, Tríceps e Abdômen
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o ultimo exercício da série.
Aquecimento
1
Aquecimento/Mobilidade
[Aquecimento]
Séries:
Repetições:
Carga:
Descanso:
Pernas
2
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
4
Repetições:
15-15-12-12
Carga:
5 a 7 tijolos
5 a 7 tijolos
Descanso:
45
Pernas
3
Agachamento Smith
[Pernas]
Séries:
4
Repetições:
15-12-12
Carga:
10kg
10kg
Descanso:
Abdômen
3
Supra Curtinho
[Abdômen]
Séries:
4
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
45
Pernas
4
Cadeira Extensora Unilateral
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
2 a 4
2 a 4
Descanso:
Pernas
4
Panturrilha Sentado Máquina
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
30 kg
30 kg
Descanso:
45
Pernas
5
Afundo Caminhando
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
10 passos ida e volta
Carga:
5 a 8 kg cada mão
5 a 8 kg cada mão
Descanso:
Abdômen
5
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
5kg
5kg
Descanso:
45
Bíceps
6
Biceps Barra
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
Barra
Carga:
3 kg cada lado
3 kg cada lado
Descanso:
Tríceps
6
Triceps Polia Corda
[Tríceps]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
4 a 6
4 a 6
Descanso:
45
Bíceps
7
Biceps Martelo Alternado
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
4 a 5kg
4 a 5kg
Descanso:
Tríceps
7
Triceps Testa Dumbell
[Tríceps]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
4kg
4kg
Descanso:
45
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Aquecimento/Mobilidade | ||||
2 | Cadeira Extensora | 4 | 15-15-12-12 | 5 a 7 tijolos | 45 |
3 | Agachamento Smith | 4 | 15-12-12 | 10kg | |
3 | Supra Curtinho | 4 | 20 | 45 | |
4 | Cadeira Extensora Unilateral | 3 | 12 | 2 a 4 | |
4 | Panturrilha Sentado Máquina | 3 | 15 | 30 kg | 45 |
5 | Afundo Caminhando | 3 | 10 passos ida e volta | 5 a 8 kg cada mão | |
5 | OblÍquo Com Giro | 3 | 20 | 5kg | 45 |
6 | Biceps Barra | 3 | Barra | 3 kg cada lado | |
6 | Triceps Polia Corda | 3 | 12 | 4 a 6 | 45 |
7 | Biceps Martelo Alternado | 3 | 10 a 12 | 4 a 5kg | |
7 | Triceps Testa Dumbell | 3 | 12 | 4kg | 45 |