ANA LUIZA – Treino 01 – Perna Anterior, Bíceps, Tríceps e Abdômen
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o ultimo exercício da série.
Aquecimento
1
Aquecimento/Mobilidade
[Aquecimento]
Séries:
Repetições:
Carga:
Descanso:
Pernas
2
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
4
Repetições:
15-15-12-12
Carga:
5 a 7 tijolos
5 a 7 tijolos
Descanso:
45
Pernas
3
Afundo Búlgaro Com Peso
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12 cada
Carga:
8kg
8kg
Descanso:
Abdômen
3
Supra Canivete Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
45
Pernas
4
Leg Press Horizontal
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15 a 12
Carga:
6 a 10 tijolos
6 a 10 tijolos
Descanso:
Pernas
4
Panturrilha Leg Press
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15/20
Carga:
5 a 7 tijolos
5 a 7 tijolos
Descanso:
45
Pernas
5
Cadeira Extensora Unilateral
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12-12-10
Carga:
3 tijolos
3 tijolos
Descanso:
Abdômen
5
Infra Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
só o corpo
só o corpo
Descanso:
45
Bíceps
6
Biceps Alternado Dumbell Com Giro
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
10 cada braço
Carga:
5 kg
5 kg
Descanso:
Tríceps
6
Tríceps Coice Unilateral
[Tríceps]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
3 a 5 kg
3 a 5 kg
Descanso:
45
Bíceps
7
Biceps Barra Polia Baixa
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
3 a 5 tijolos
3 a 5 tijolos
Descanso:
Tríceps
7
Triceps Polia Barra
[Tríceps]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
4 a 7 tijolos
4 a 7 tijolos
Descanso:
45
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Aquecimento/Mobilidade | ||||
2 | Cadeira Extensora | 4 | 45 | ||
3 | Afundo Búlgaro Com Peso | 3 | |||
3 | Supra Canivete Simultaneo | 3 | 45 | ||
4 | Leg Press Horizontal | 3 | |||
4 | Panturrilha Leg Press | 3 | 45 | ||
5 | Cadeira Extensora Unilateral | 3 | |||
5 | Infra Simultaneo | 3 | 15 | 45 | |
6 | Biceps Alternado Dumbell Com Giro | 3 | |||
6 | Tríceps Coice Unilateral | 3 | 45 | ||
7 | Biceps Barra Polia Baixa | 3 | |||
7 | Triceps Polia Barra | 3 | 45 |