HAIG KOUKDJIAN – Treino 2 – Costas/Ombro/Abd.
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Costas
1
Pulley Aberto Anterior
[Costas]
Séries:
4
Repetições:
12-12-10-10
Carga:
7
7
Descanso:
60
Costas
2
Pullover Polia
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
7
7
Descanso:
Costas
2
Remada Sentado Na Polia Barra Invertida
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
10
Carga:
7 a 9
7 a 9
Descanso:
60
Costas
3
Remada Unilateral Dumbell
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12-10-10
Carga:
14kg
14kg
Descanso:
60
Ombros
4
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
12-10-10-8
Carga:
8kg
8kg
Descanso:
Ombros
4
Crucifixo Inverso Máquina
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
7
7
Descanso:
60
Ombros
5
Elevação Lateral
[Ombros]
Séries:
4
Repetições:
12-10-10-8
Carga:
7 a 10kg
7 a 10kg
Descanso:
60
Abdômen
6
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Abdômen
6
Prancha Mãos Nos Ombros
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
60
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Pulley Aberto Anterior | 4 | 12-12-10-10 | 7 | 60 |
2 | Pullover Polia | 3 | 12 | 7 | |
2 | Remada Sentado Na Polia Barra Invertida | 3 | 10 | 7 a 9 | 60 |
3 | Remada Unilateral Dumbell | 3 | 12-10-10 | 14kg | 60 |
4 | Dumbell Press | 3 | 12-10-10-8 | 8kg | |
4 | Crucifixo Inverso Máquina | 3 | 12 | 7 | 60 |
5 | Elevação Lateral | 4 | 12-10-10-8 | 7 a 10kg | 60 |
6 | Supra Canivete Alternado | 3 | 20 | corpo | |
6 | Prancha Mãos Nos Ombros | 2 | 20 | corpo | 60 |