ANA LUIZA – Treino 02 – Circuito Metabólico
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o ultimo exercício da série.
Educativos
1
EDUCATIVO – SKIPPING
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
45 segundos
Carga:
CORPO
CORPO
Descanso:
Pernas
1
Agachamento Desenvolvimento
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5 a 7 kg
5 a 7 kg
Descanso:
Bíceps
1
Biceps Alternado Dumbell Com Giro
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
10 cada braço
Carga:
3 a 5kg
3 a 5kg
Descanso:
Recuperação Ativa
2
Burpee no Banco
[Recuperação Ativa]
Séries:
2
Repetições:
40 segundos
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Minibands
2
Agachamento Spider Miniband
[Minibands]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
miniband média
miniband média
Descanso:
Costas
2
Hiper Pulley
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Educativos
3
EDUCATIVO – ELEVAÇÃO CALCANHARES
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
30 reps.
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Pernas
3
Afundo Posterior Alternado Com Peso
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
10 cada perna
Carga:
10 kg cada mão
10 kg cada mão
Descanso:
Abdômen
3
Supra Canivete Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Educativos
4
EDUCATIVO – ELEVAÇÃO CALCANHARES
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
40 segundos
Carga:
Descanso:
Minibands
4
Miniband Latero-Posterior
[Minibands]
Séries:
2
Repetições:
10 cada
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
Abdômen
4
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
5 kg
5 kg
Descanso:
60
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | EDUCATIVO – SKIPPING | 2 | 45 segundos | CORPO | |
1 | Agachamento Desenvolvimento | 2 | 15 | 5 a 7 kg | |
1 | Biceps Alternado Dumbell Com Giro | 2 | 10 cada braço | 3 a 5kg | |
2 | Burpee no Banco | 2 | 40 segundos | corpo | |
2 | Agachamento Spider Miniband | 2 | 15 | miniband média | |
2 | Hiper Pulley | 2 | 12 a 15 | corpo | |
3 | EDUCATIVO – ELEVAÇÃO CALCANHARES | 2 | 30 reps. | corpo | |
3 | Afundo Posterior Alternado Com Peso | 2 | 10 cada perna | 10 kg cada mão | |
3 | Supra Canivete Simultaneo | 2 | 20 | corpo | |
4 | EDUCATIVO – ELEVAÇÃO CALCANHARES | 2 | 40 segundos | ||
4 | Miniband Latero-Posterior | 2 | 10 cada | miniband | |
4 | OblÍquo Com Giro | 3 | 20 | 5 kg | 60 |