PRISCILLA FASE II – Treino A – Perna e Abdômen
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o ultimo exercício da série.
Pernas
1
Leg Press Horizontal
[Pernas]
Séries:
4
Repetições:
15-15-12-12
Carga:
8
Descanso:
Abdômen
1
Infra Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
4
Repetições:
15
Carga:
só o corpo
só o corpo
Descanso:
60
Pernas
2
Agachamento Livre Barra
[Pernas]
Séries:
4
Repetições:
15-12-12-10
Carga:
10kg cada lado
10kg cada lado
Descanso:
60
Pernas
3
Femural Unilateral na Máquina
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
2 a 3
2 a 3
Descanso:
0
Pernas
3
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15-12-12-12
Carga:
4 +
4 +
Descanso:
60
Pernas
4
Afundo Búlgaro Com Peso
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12 cada
Carga:
10kg
10kg
Descanso:
0
Abdômen
4
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
60
Pernas
5
Agach. Sumô/Pliê Dumbell Quadril
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
12 a 15 kg
12 a 15 kg
Descanso:
Abdômen
5
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
30 total
Carga:
5kg
5kg
Descanso:
60
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Leg Press Horizontal | 4 | 15-15-12-12 | 8 | |
1 | Infra Simultaneo | 4 | 15 | só o corpo | 60 |
2 | Agachamento Livre Barra | 4 | 15-12-12-10 | 10kg cada lado | 60 |
3 | Femural Unilateral na Máquina | 3 | 10 a 12 | 2 a 3 | 0 |
3 | Cadeira Extensora | 3 | 15-12-12-12 | 4 + | 60 |
4 | Afundo Búlgaro Com Peso | 3 | 12 cada | 10kg | 0 |
4 | Supra Canivete Alternado | 3 | 20 | 60 | |
5 | Agach. Sumô/Pliê Dumbell Quadril | 3 | 15 | 12 a 15 kg | |
5 | OblÍquo Com Giro | 3 | 30 total | 5kg | 60 |