TREINO MUSCULAR EM CASA Nº5 – FULLBODY
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Agachamento 2 Tempos Com Peso
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12 a 15
Carga:
3 a 5kg cada mão
3 a 5kg cada mão
Descanso:
Abdômen
1
Supra Canivete Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
45
Pernas
2
Stiff
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
3 a 5kg cada mão
3 a 5kg cada mão
Descanso:
Peito
2
Flexão De Braços
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
8 a12
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
45
Pernas
3
Afundo Skipping
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 cada perna
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Pernas
3
Panturrilha com Tibial
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15 a 20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Abdômen
4
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
5kg
5kg
Descanso:
45
Pernas
4
Agachamento Desenvolvimento
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
4 a 5 kg
4 a 5 kg
Descanso:
Pernas
4
Femural Unilateral Banco/Bola
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12 cada perna
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Costas
4
Hiperextensão Alternada
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
10 cada lado
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
45
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Agachamento 2 Tempos Com Peso | 3 | 12 a 15 | 3 a 5kg cada mão | |
1 | Supra Canivete Simultaneo | 3 | 15 | corpo | 45 |
2 | Stiff | 2 | 12 a 15 | 3 a 5kg cada mão | |
2 | Flexão De Braços | 2 | 8 a12 | corpo | 45 |
3 | Afundo Skipping | 2 | 12 cada perna | corpo | |
3 | Panturrilha com Tibial | 2 | 15 a 20 | corpo | |
4 | OblÍquo Com Giro | 2 | 12 a 15 | 5kg | 45 |
4 | Agachamento Desenvolvimento | 3 | 12 | 4 a 5 kg | |
4 | Femural Unilateral Banco/Bola | 3 | 12 cada perna | corpo | |
4 | Hiperextensão Alternada | 3 | 10 cada lado | corpo | 45 |