TREINO MUSCULAR EM CASA Nº1 – Perna Ant./Costas/Ombro e Abd.
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Agachamento 2 Tempos Sem Peso
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Costas
1
Remada Simultanea Dumbell
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 5kg
3 a 5kg
Descanso:
Abdômen
1
Supra Curtinho
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15 a 20
Carga:
0 corpo
corpo
Descanso:
40
Pernas
2
Afundo Desenvolvimento
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
10 cada perna
Carga:
2 a 5 kg
2 a 5 kg
Descanso:
Abdômen
2
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
Ombros
3
Elevação Frontal Alternada
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
10 cada braço
Carga:
0 2 a 3 kg
2 a 3 kg
Descanso:
Costas
3
Hiperextensão Alternada
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
10 cada lado
Carga:
0 corpo
corpo
Descanso:
Abdômen
3
Prancha Isométrica Cotovelos
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
30 a 45 segs.
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
Pernas
4
Agachamento Isométrico
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
30 segundos
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Ombros
4
Elevação Lateral
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
2 a 4kg
2 a 4kg
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Agachamento 2 Tempos Sem Peso | 2 | |||
1 | Remada Simultanea Dumbell | 2 | 12 | ||
1 | Supra Curtinho | 2 | 0 | 40 | |
2 | Afundo Desenvolvimento | 2 | |||
2 | Supra Canivete Alternado | 2 | 15 | 40 | |
3 | Elevação Frontal Alternada | 2 | 0 | ||
3 | Hiperextensão Alternada | 2 | 0 | ||
3 | Prancha Isométrica Cotovelos | 3 | 40 | ||
4 | Agachamento Isométrico | 3 | |||
4 | Elevação Lateral | 2 | 40 |