TREINO MUSCULAR ACADEMIA Nº5 – FULLBODY
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
3 a 5
3 a 5
Descanso:
45
Pernas
2
Leg Press Horizontal
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
4 a 7
4 a 7
Descanso:
45
Costas
3
Pulley Triângulo
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
5
5
Descanso:
Pernas
3
Afundo Isolado
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 cada perna
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
45
Pernas
4
Perna Elevação Caneleira
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 4kg
3 a 4kg
Descanso:
Pernas
4
Tesourinha Caneleira
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 4kg
3 a 4kg
Descanso:
45
Peito
5
Supino Regular Máquina
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4
Descanso:
40
Pernas
6
Cadeira Flexora
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12 a 15
Carga:
3 a 5
3 a 5
Descanso:
Pernas
6
Panturrilha com Tibial
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15 a 20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
Abdômen
7
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Abdômen
7
Prancha Mãos Nos Ombros
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Cadeira Extensora | 3 | 15 | 3 a 5 | 45 |
2 | Leg Press Horizontal | 3 | 15 | 4 a 7 | 45 |
3 | Pulley Triângulo | 2 | 12 | 5 | |
3 | Afundo Isolado | 2 | 12 cada perna | corpo | 45 |
4 | Perna Elevação Caneleira | 2 | 12 | 3 a 4kg | |
4 | Tesourinha Caneleira | 2 | 12 | 3 a 4kg | 45 |
5 | Supino Regular Máquina | 2 | 12 | 4 | 40 |
6 | Cadeira Flexora | 3 | 12 a 15 | 3 a 5 | |
6 | Panturrilha com Tibial | 3 | 15 a 20 | corpo | 40 |
7 | Supra Canivete Alternado | 2 | 20 | corpo | |
7 | Prancha Mãos Nos Ombros | 2 | 20 | corpo | 40 |