TREINO MUSCULAR ACADEMIA Nº2 – Perna Post. / Peito / Braços
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Recuperação Ativa
1
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
3 a 5 minutos
Carga:
Descanso:
Pernas
2
Afundo Posterior Alternado
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
16 - 8 de cada
Carga:
Descanso:
Pernas
2
Mesa Flexora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
2 a 3
2 a 3
Descanso:
Peito
2
Crucifixo Inclinado
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 5kg
3 a 5kg
Descanso:
40
Pernas
3
Cadeira Abdutora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5
5
Descanso:
Tríceps
3
Triceps Polia Barra
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
2 a 3
2 a 3
Descanso:
40
Pernas
4
Cadeira Adutora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 a 5
3 a 5
Descanso:
Peito
4
Supino Sentado Máquina
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3
3
Descanso:
Bíceps
4
Biceps Barra
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
só a barra
só a barra
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 3 a 5 minutos | ||
2 | Afundo Posterior Alternado | 2 | 16 - 8 de cada | ||
2 | Mesa Flexora | 2 | 12 | 2 a 3 | |
2 | Crucifixo Inclinado | 2 | 12 | 3 a 5kg | 40 |
3 | Cadeira Abdutora | 2 | 15 | 5 | |
3 | Triceps Polia Barra | 2 | 12 | 2 a 3 | 40 |
4 | Cadeira Adutora | 2 | 15 | 3 a 5 | |
4 | Supino Sentado Máquina | 2 | 12 | 3 | |
4 | Biceps Barra | 2 | 12 | só a barra | 40 |