TREINO MUSCULAR ACADEMIA Nº1 – Perna Ant. / Costas / Ombros / Abd.
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Recuperação Ativa
1
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
3 a 5 minutos
Carga:
Descanso:
Pernas
2
Agachamento 2 Tempos Com Peso
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 5kg cada lado
3 a 5kg cada lado
Descanso:
Ombros
2
Elevação Lateral
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 kg
3 kg
Descanso:
40
Costas
3
Pulley Aberto Anterior
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
3
3
Descanso:
Pernas
3
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12 a 15
Carga:
3
3
Descanso:
Abdômen
3
Supra Curtinho
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
Descanso:
40
Pernas
4
Leg Press Horizontal
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4 a 6
4 a 6
Descanso:
Ombros
4
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 kg
3 kg
Descanso:
Abdômen
4
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20 (10 cada lado)
Carga:
3 a 4kg
3 a 4kg
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 3 a 5 minutos | ||
2 | Agachamento 2 Tempos Com Peso | 2 | 12 | 3 a 5kg cada lado | |
2 | Elevação Lateral | 2 | 15 | 3 kg | 40 |
3 | Pulley Aberto Anterior | 3 | 15 | 3 | |
3 | Cadeira Extensora | 3 | 12 a 15 | 3 | |
3 | Supra Curtinho | 3 | 15 | 40 | |
4 | Leg Press Horizontal | 2 | 15 | 4 a 6 | |
4 | Dumbell Press | 2 | 12 | 3 kg | |
4 | OblÍquo Com Giro | 2 | 20 (10 cada lado) | 3 a 4kg | 40 |