Ricardo Buda Ferreira – Treino 02 – Costas, Bíceps, e Perna
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Aquecimento
1
Aquecimento/Mobilidade
[Aquecimento]
Séries:
1
Repetições:
0
Carga:
0
Descanso:
0
Pernas
2
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 a 5
3 a 5
Descanso:
0
Bíceps
2
Biceps Barra Polia Baixa
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
10 a 20
10 a 20
Descanso:
45
Pernas
3
Leg Press Horizontal
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
7 a 8
7 a 8
Descanso:
0
Costas
3
Pulley Aberto Anterior
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5
Descanso:
45
Pernas
4
Agachamento Remada Polia
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
6
Descanso:
0
Bíceps
4
Biceps Alternado Dumbell Com Giro
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
10 cada braço
Carga:
6 kg
6 kg
Descanso:
45
Pernas
5
Cadeira Flexora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3
Descanso:
0
Costas
5
Pulley Triângulo
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
5
Descanso:
45
Pernas
6
Cadeira Abdutora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
6
Descanso:
0
Pernas
6
Cadeira Adutora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4 a 5
4 a 5
Descanso:
45
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Aquecimento/Mobilidade | 1 | 0 | 0 | 0 |
2 | Cadeira Extensora | 2 | 15 | 0 | |
2 | Biceps Barra Polia Baixa | 2 | 12 | 45 | |
3 | Leg Press Horizontal | 2 | 15 | 0 | |
3 | Pulley Aberto Anterior | 2 | 15 | 5 | 45 |
4 | Agachamento Remada Polia | 2 | 15 | 6 | 0 |
4 | Biceps Alternado Dumbell Com Giro | 2 | 45 | ||
5 | Cadeira Flexora | 2 | 15 | 3 | 0 |
5 | Pulley Triângulo | 2 | 12 | 5 | 45 |
6 | Cadeira Abdutora | 2 | 15 | 6 | 0 |
6 | Cadeira Adutora | 2 | 15 | 45 |