Ricardo Buda Ferreira – Treino 01 – Peito, Ombro, Tríceps e Abd.
Fique atento à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Aquecimento
1
Aquecimento/Mobilidade
[Aquecimento]
Séries:
1
Repetições:
0
Carga:
0
Descanso:
0
Recuperação Ativa
2
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
2 minutos
Carga:
0
Descanso:
0
Peito
2
Supino Inclinado
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5 kg cada lado
5 kg cada lado
Descanso:
0
Ombros
2
Elevação Lateral
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
5 kg
5 kg
Descanso:
45
Recuperação Ativa
3
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
2 minutos
Carga:
0
Descanso:
0
Peito
3
Crucifixo Inclinado
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
6 kg
6 kg
Descanso:
0
Abdômen
3
Supra Curtinho
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
só o corpo
só o corpo
Descanso:
45
Recuperação Ativa
4
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
2 minutos
Carga:
0
Descanso:
0
Tríceps
4
Triceps Polia Barra
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5
Descanso:
0
Ombros
4
Elevação Frontal Simultanea Polia
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3
Descanso:
0
Abdômen
4
Prancha Isométrica Cotovelos
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
30 a 40 segundos
Carga:
só o corpo
só o corpo
Descanso:
45
Recuperação Ativa
5
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
2 minutos
Carga:
0
Descanso:
0
Peito
5
Supino Dumbell Reto
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
8 kg cada mão
8 kg cada mão
Descanso:
0
Tríceps
5
Tríceps Coice Unilateral
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12 cada braço
Carga:
4 a 5 kg
4 a 5 kg
Descanso:
45
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Aquecimento/Mobilidade | 1 | 0 | 0 | 0 |
2 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 0 | 0 | |
2 | Supino Inclinado | 2 | 15 | 0 | |
2 | Elevação Lateral | 2 | 45 | ||
3 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 0 | 0 | |
3 | Crucifixo Inclinado | 2 | 0 | ||
3 | Supra Curtinho | 2 | 15 | 45 | |
4 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 0 | 0 | |
4 | Triceps Polia Barra | 2 | 15 | 5 | 0 |
4 | Elevação Frontal Simultanea Polia | 2 | 12 | 3 | 0 |
4 | Prancha Isométrica Cotovelos | 2 | 45 | ||
5 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 0 | 0 | |
5 | Supino Dumbell Reto | 2 | 15 | 0 | |
5 | Tríceps Coice Unilateral | 2 | 12 | 45 |